Co si představíte, když někdo mluví o vašem core neboli středu těla? Břišní svaly, boky, nebo tzv. madla lásky? Ve skutečnosti se jako core dá označit celý váš trup, tedy vše od krku až po zadeček (s výjimkou končetin). Ze svalů core – středu těla – vychází každý váš pohyb a zároveň tvoří pevnou základnu pro pohyby paží a nohou. Silný core vám pomůže být aktivnější při každodenních aktivitách, jako je třeba chůze do schodů. Zlepšíte držení těla, nebude vás tolik bolet bederní páteř. Díky zpevněnému středu těla se vám bude lépe sportovat a zmenšíte i riziko zranění.

Abeceda středu těla

Core můžeme rozdělit na vnější a vnitřní, který bývá často oslabený kvůli sedavému způsobu života. Zatímco vnější core zahrnuje přímé břišní nebo zádové svaly, vnitřní se skládá ze vzpřimovačů páteře, příčných břišních svalů, bránice a pánevního dna. Jeho funkcí je udržet vnitřní orgány na svém místě a poskytnout oporu páteři.

Tréninkový manuál pro střed těla

Jste-li ve cvičení zaměřeném na střed těla úplní začátečníci, měli byste začít s procvičováním vnitřního core. K tomuto účelu se hodí speciální dechová cvičení. Poté se začněte koncentrovat na vnější core. Nejdříve s pomocí stabilizačních cviků, jako jsou most nebo plank čili prkno, při nichž se naučíte ovládat svaly středu těla. V další fázi můžete vyzkoušet tyto cviky v dalších těžších variantách.

Správné načasování aneb jak začít posilovat střed těla

Protože svaly kolem středu těla zajišťují ochranu páteře, je nebezpečné dát jim zabrat hned na začátku tréninku. Proto si na rozehřátí „naordinujte“ několik jemných cviků na core a rozhodně se nepřepínejte. Intenzivní core cvičení zařaďte až na konec sportovní lekce. Cvičit s unaveným středem těla by totiž znamenalo sportovat s nedostatečně stabilizovanou páteří, což není právě ideální.

Jak si zacvičit plank a posílit střed těla:

Klasický plank na předloktích

Ruce jsou na předloktích, nohy opřené o přední stranu chodidla. Zatáhněte břišní stěnu a buďte ve správném nastavení zad.

Pokuste se vydržet 45 vteřin.

Plank skoky od sebe

Z planku se odrazte a skákejte nohama od sebe a k sobě. Nedělejte velké skoky, pouze malé a s vysokou frekvencí.

Cvičte 30 vteřin.

 Plank vytažení

Z planku, ve kterém máte nohy dále od sebe kvůli stabilitě, se střídavě vytahujte jednou a druhou paží vpřed, zbytek těla držte nehybně.

Udělejte 20 opakování.

Rotace z planku

Jednou paží rotujte směrem ke stropu a poté pod tělo tak, abyste co nejvíce zapojili břišní svalstvo.

Udělejte 15 opakování a potom vystřídejte strany.

Tip redakce:

Planků existuje nepřeberné množství.

• Místo na předloktích můžete cvičit plank s nataženýma rukama, jde o tzv. vzpor neboli základní pozici pro klik.
• Z planku ve vzporu pak můžete k bradě přitahovat koleno jedné a druhé nohy. A stejně tak se kolenem dotknout zápěstí z vnější strany.
• Z planku na předloktích i ve vzporu se můžete pomocí špiček naklánět dopředu a dozadu.
• Z planku na předloktích i ve vzporu se můžete jednou ruku dotknout levého a pravého ramene a udržet tak stabilitu celého těla a pevné břicho.
• Nepříliš známá varianta planku na předloktí vzadu, která výborně zaměstná celou zadní stranu těla, ale i břicho.

Čím ještě můžete podpořit ploché bříško?

• Zbavte se zavodnění. Dopřejte si Kneipp Odvodnění šumivé tablety (koupit v e-shopu), díky kterým navíc dodržíte i pitný režim.
• Zpevňujte tělo i zvenku. Po večerní koupeli si dopřejte jemnou masáž břicha se speciálním remodelačním gelem. Třeba Dermacol Zeštíhlujíci remodelační gel Slim my body (koupit v e-shopu).
• Myslete i na svou figuru, zkuste omezit cukry a vsaďte na low carb stravu. K snídani si můžete dát třeba Topnatur Low Cab Müsli srdcem (koupit v e-shopu), které zažene chuť na sladké, ale zároveň zasytí.