Nutri průvodce: Sacharidy

20. listopadu 2024 od Jana Andrýsková

20. listopadu 2024 • 3 minuty čtení
Připravil/a Jana Andrýsková

Sacharidy bývají při dietách první na seznamu zakázaných potravin. Není to ovšem zcela správně. Zjistěte, proč je tělo potřebuje a kde najdete správné sacharidy, které vám dodají energii a pomohou i při hubnutí.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní živiny. Jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo. Také se stávají předmětem vášnivých debat. Některé výživové směry je obhajují, jiné zatracují. Jak je to s nimi ve skutečnosti? Měli byste se jim vyhýbat, nebo se jich nemusíte vůbec bát? Odpověď je složitější, záleží totiž na druhu sacharidů.

Druhy sacharidů

V potravinách najdeme sacharidy ve třech hlavních podobách:

jednoduché sacharidy – například glukóza a fruktóza,
dvojité sacharidy – například sacharóza (řepný cukr) a laktóza,
složené sacharidy – například škrob a vláknina.

Tělu škodí jednoduché cukry, třeba ze sladkostí nebo bílého pečiva. Složené sacharidy z celozrnných obilovin nebo zeleniny jsou naopak zdraví prospěšné.

Cukry vs. sacharidy

Možná jste si všimli, že na obalech potravin jsou uvedeny dva různé údaje: „sacharidy“ a „z toho cukry“. Cukry jsou pouze podskupinou sacharidů (jedná se o zmíněné jednoduché a dvojité sacharidy). Čím větší množství sacharidů v kolonce „z toho cukrů“ výrobek obsahuje, tím lepší je se mu vyhnout. Jednoduché cukry je přínosné omezit, zatímco složené sacharidy je vhodné do stravy zařadit, tělo je totiž potřebuje.

Proč tělo potřebuje sacharidy?

Sacharidy plní v těle několik důležitých funkcí:

dodávají energii – jsou hlavním palivem pro mozek a nervovou soustavu,
šetří bílkoviny – při dostatku sacharidů si tělo nemusí brát energii ze svalové hmoty,
podporují trávení – vláknina pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru,
regulují hladinu cukru v krvi – složené sacharidy zajišťují stabilní hladinu energie,
podporují sportovní výkon – jsou nezbytné pro aktivní životní styl.

Sacharidy v potravinách

Při sestavování zdravějšího jídelníčku vybírejte kvalitní zdroje sacharidů, které jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály a další zdraví přínosné látky. Upřednostňujte ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny. Dobrou volbou jsou tedy:

celozrnné obiloviny – quinoa, pohanka, ovesné vločky, rýže;
luštěniny – čočka, cizrna, fazole;
ovoce – jablka, hrušky, bobulové ovoce;
zelenina – batáty, mrkev, dýně.

Méně vhodné zdroje sacharidů

Potraviny, které obsahují jednoduché cukry, sice chutnají, ale tělu neprospívají. Obsahují totiž prázdné kalorie bez vitaminů a vlákniny. Berte je spíše jako občasnou odměnu než jako běžnou součást jídelníčku.
Omezte proto:

bílé pečivo,
sladkosti, cukrovinky, slazené nápoje,
sladké snídaňové cereálie, instantní pokrmy,
průmyslově zpracované potraviny.

Tip redakce:
Zdravým zdrojem složených sacharidů jsou luštěniny. Z nabídky drogerie Teta vyzkoušejte Organis Červená čočka celá BIO (koupit v e-shopu). Přírodním zdrojem sacharidů je také rýže Organis Basmati rýže bílá BIO (koupit v e-shopu).

Proč jsou jednoduché cukry problém?

Jednoduché cukry se velmi rychle vstřebávají do krevního oběhu. To způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi, na který tělo reaguje vyplavením velkého množství inzulinu. Po rychlém vzestupu následuje stejně rychlý pokles, který vede k únavě, podrážděnosti, brzy se dostavuje hlad. Při dlouhodobě vysokém příjmu jednoduchých cukrů hrozí rozvoj inzulinové rezistence, která může vyústit v cukrovku 2. typu. Nadbytek jednoduchých cukrů se také ukládá v těle jako tuk a přispívá k tvorbě zubního kazu.

Denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Obecně se uvádí 3–5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro běžného dospělého člověka.

Jak poznáte správné množství sacharidů? Pomůže vám zdravý talíř!

Zapomeňte ovšem na složité počítání gramů nebo kalorií. Existuje mnohem jednodušší způsob, jak si správně poskládat jídlo na talíři. Stačí si ho pomyslně rozdělit na čtvrtiny. Polovina talíře patří zelenině a ovoci, jedna čtvrtina kvalitním sacharidům a poslední čtvrtina bílkovinám. Na talíři by neměly chybět ani kvalitní oleje a tuky. Samozřejmostí by měl být také dostatečný pitný režim.

Tip redakce:
Přírodním zdrojem kvalitních tuků jsou ryby. Vyzkoušejte například Franz Josef Kaiser Exclusive Tuňák steak ve vlastní šťávě (koupit v e-shopu).

Sacharidy a hubnutí

Při snaze o redukci hmotnosti není nutné sacharidy vyřazovat z jídelníčku. Místo toho se zaměřte na kvalitní zdroje složených sacharidů a kombinujte je s ostatními druhy živin podle „zdravého talíře“.