10 minut pro štíhlé paže a krásná ramena

20. dubna 2023 od Eva Karlová

20. dubna 2023 • 2 minuty čtení
Připravil/a Eva Karlová

Venku se začíná oteplovat a my odhazujeme svršky a pomalu míříme do krátkých rukávů. Proto jsme pro vás připravili cviky, jak ruce tvarovat bez pomůcek, pouze s vlastním tělem. Vše předvedla trenérka Sarah Vegnerová.

Tvar vašich paží neurčují jen svaly na pažní kosti (biceps a triceps), ale ve velké míře jejich kondici a estetiku ovlivňují svaly celého ramenního pletence. Zkrátka a stručně, bez ramen paže neuděláte! Proto jsme pro vás vybrali komplexní cviky na svaly paží a ramen, kterými se skvěle vyrýsujete do triček bez rukávů. Přidali jsme i cviky na záda, protože teprve vzpřímené držení těla ukáže krásně vytvarované paže a ramena. Jako bonus čekejte zapojení core.

Trénink 10 versus 10
10 opakování pro každý cvik po dobu 10 minut.
Kolik kol zvládnete? Půjde to bez pauzy?
Cvičte 10 minut:
10x vzpor – podpor
10x křídla
10x klik
10x tricepsový zadní klik
10x krab s vytažením do mostu

Vzpor – podpor (přední ramena, střed těla)

Z podporu ležmo se vzepřete přes jednu a druhou dlaň do vzporu a postupně zpět na lokty. Dlaně pokládejte přímo pod ramena. V obou pozicích mějte zpevněný střed těla, v průběhu pohybu se snažte zamezit rotaci nebo vysazení pánve.

Křídla (zadní ramena)

V lehu na břiše přilepte pánev do podložky a vytáhněte paže nad hlavu. Zvedněte hlavu s hrudníkem nepatrně od podložky a současně táhněte paže obloučkem kolem těla tak, abyste v koncovce vytvořili z paží písmeno W, tedy pokrčte lokty a přibližte je k žebrům. Lopatky stahujte dolů a k sobě, udržujte napětí v zadních stranách ramen.

Klik se zvednutím dlaní ve spodní pozici (prsa, ramena, částečně triceps)

Ve vzporu klečmo nastavte dlaně do pohodlné šíře, překlopte pánev a proveďte klik. Dojděte hrudníkem až na zem, na vteřinu odlepte dlaně od podložky, poté se do nich vzepřete a vytlačte tělo zpět do výchozí pozice. Udržujte aktivní břicho a bedra bez prověšení.

Zadní tricepsový klik (triceps)

Posaďte se na kraj židle, vzepřete se na dlaních, otevřete ramena a posuňte hýždě nepatrně před židli. Pokrčením loktů klesejte do zadního kliku, lokty táhněte dozadu za záda, pánev držte v ose pohybu, jděte tak nízko, dokud udržíte napřímení trupu.

Krab (svaly podél páteře, stabilizátory lopatek, hýžďové svaly)

Posaďte se s pokrčenými koleny na zem, vzepřete se na dlaních, přizvedněte hýždě a otevřete ramena. Zkuste se pohybovat o deset kroků směr vzad a poté opět směr vpřed.

Tip redakce:
Z "kraba" si můžete skvěle protáhnout zádové svaly a to zvednutím ruky a protažením těla do "mostu".

Co ještě můžete pro své ruce udělat?

Zkuste se postavit, nohy jsou mírně rozkročené na šířku pánve. Ruce upažte a zkuste kmitat s nataženými dlaněmi a celými pažemi o asi 10 cm nahoru a dolů. Vydržte půl minuty a pak si dejte 15s pauzu. Opakujte 3x. Stejným způsobem hmitejte ve směru dozadu a dopředu. Opět vydržte hmitat půl minuty a pak si dejte pauzu 15 s. Opakujte 3x.
Postavte se rozkročmo, nohy jsou na šířku pánve Ruce upažte, dlaně stáhněte na koncích paží v pěst a místo hmitání nyní provádějte nataženými pažemi kroužky dopředu – vydržte půl minuty a dejte si pauzu 15 s, a na druhou stranu, opět půl minuty a pauza 30 s. Opakujte 3x.
Posledním rychlý cvik pro rychlé paže vychází ze stejného postoje, ruce upažte, pak je ale od loktu po dlaně zvednete vzhůru do tzv. svícnu, to znamená, že jsou od loktu v pravém úhlu. Nyní ruce v tomto postavení předpažujte před obličej a opět vraťte do pozice svícnu. Provádějte půl minuty, 15s pauza. A opakujte 3x.

Když budete tyto tři cviky opakovat každý den, zabere vám to opravdu jen chvilku, třeba než se vám uvaří voda ve varné konvici, nebo když sedíte dlouho v kanceláři, můžete se tímto způsobem protáhnout. Uvidíte, že za 2–3 týdny se začnou svaly na vašich pažích krásně zpevňovat.

Tip redakce:
Co pro své paže můžete ještě udělat?