1. Hvězdice vleže na břiše

Položte se na břicho a vzpažte. Nadechněte se a zvedněte nohy i ruce nad zem, následně rozpažte a roznožte, jako byste chtěli udělat hvězdu. Vraťte zpět ruce i nohy k sobě a položte na zem. Celou tuto sekvenci proveďte 12x ve třech sériích.

Tip redakce:
Při tomto cviku budete posilovat svaly podél páteře – vzpřimovače, které „chrání“ i jednotlivé obratle. Kromě svalů zad ale posílíte i ramena a hýžďové svaly. Instagram: @pavlafitmami

2. „Pike“ kliky

Připravte se do pozice „pes hlavou dolů“, kterou možná znáte ze cvičení jógy. Paty jsou lehce nad zemí, kolena mohou být mírně pokrčená. Zpevněte střed těla a proveďte klik tak, že se dostanete hlavou těsně nad zem. S výdechem se vzepřete zpět. Totéž proveďte ještě alespoň 8-10x. Jde o relativně náročný cvik, takže si dejte záležet na technice provedení. Cvičte ve 2-3 sériích. Instagram: @pavlafitmami

3. Podřep s rotací paží

Postavte se do stoje rozkročného a pokrčte lokty – dlaně směrem vpřed. Nadechněte se a proveďte podřep s rotací paží směrem vpřed a dolů. Následně se vraťte zpět do stoje a přetočte paže zpět. Toto opakujte 16x ve třech sériích. Jde o výborný cvik na zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly. Kromě toho ale budete posilovat i svaly nohou. Instagram: @pavlafitmami

4. Tricepsový klik s rovnováhou

Připravte se do obráceného vzporu a lehce pokrčte lokty. Střídavě se dotkněte pravou rukou levé špičky a pak levou rukou pravé špičky. Pak proveďte tricepsový klik a vše znovu opakujte. Jde o krásný komplexní cvik, při kterém zapojíte celé tělo včetně břišních svalů. Primárně ale budete posilovat svaly zadní strany paží. Opakujte 10x a procvičujte ve 2-3 sériích.
 
Tip redakce:
Svaly zadních stran paží běžně v životě příliš nezapojujeme. Je proto dobré je procvičovat co nejčastěji různými cviky. Instagram: @pavlafitmami

5. Klasický tricepsový klik

I v dalším cviku se proto na zadní stranu paží zaměříme. Začínáte ve vzporu (plank pozici) s rukama pod rameny. Nadechněte se a přeneste celé tělo dolů do tricepsového kliku. Pokud by to bylo příliš těžké, položte si kolena na zem a cvičte klik v této jednodušší verzi. Po celou dobu si hlídejte, abyste neprohýbali bedra – celé tělo musí být zpevněné. Opakujte 8-12x (podle toho, zda budete cvičit plnou, nebo jednodušší verzi) a zkuste odcvičit alespoň 3 série. Instagram: @pavlafitmami

5 triků pro dokonalé paže a záda:

1. Paže jsou už žen velmi opomíjenou partií, přitom pokud chcete mít souměrnou a hezky vyrýsovanou postavu, je procvičování paží nezbytné. Samozřejmě, jen cvičení nestačí, je třeba doplnit i  vhodnou stravu.
2. Mnoho žen se obává, že když budou posilovat paže, „narostou“ jim velké svaly. To je úplně zbytečné – musely byste posilovat s velkou zátěží a doplnit to speciální stravou, abyste měly svaly jako kulturistky.
3. Jen silná záda poskytnou celému tělu oporu, kterou potřebuje.
4. Obecně a velmi jednoduše řečeno platí, že svaly ve spodní části zad je vhodné spíše protahovat a horní část zad posilovat, protože svaly zde mají tendenci k ochabování.
5. Hezky formovaná a posílená horní polovina těla také opticky zúží pas. Je-li vaším cílem hezká, žensky tvarovaná postava, bez procvičování zad a paží to nepůjde. Pokud chcete primárně hubnout, zařaďte zase některý z vhodných typů cvičení.