1. Hvězdice vleže na břiše
Položte se na břicho a vzpažte. Nadechněte se a zvedněte nohy i ruce nad zem, následně rozpažte a roznožte, jako byste chtěli udělat hvězdu. Vraťte zpět ruce i nohy k sobě a položte na zem. Celou tuto sekvenci proveďte
12x ve třech sériích.
Tip redakce:
Při tomto cviku budete posilovat svaly podél páteře – vzpřimovače, které „chrání“ i jednotlivé obratle. Kromě svalů zad ale posílíte i ramena a hýžďové svaly.
Instagram: @pavlafitmami
2. „Pike“ kliky
Připravte se do pozice „
pes hlavou dolů“, kterou možná znáte
ze cvičení jógy. Paty jsou lehce nad zemí, kolena mohou být mírně pokrčená.
Zpevněte střed těla a proveďte
klik tak, že se dostanete hlavou těsně nad zem. S výdechem se vzepřete zpět. Totéž proveďte ještě alespoň
8-10x. Jde o relativně náročný cvik, takže si
dejte záležet na technice provedení. Cvičte
ve 2-3 sériích.
Instagram: @pavlafitmami
3. Podřep s rotací paží
Postavte se do stoje rozkročného a pokrčte lokty – dlaně směrem vpřed. Nadechněte se a proveďte
podřep s rotací paží směrem vpřed a dolů. Následně se vraťte zpět do stoje a přetočte paže zpět. Toto opakujte
16x ve třech sériích. Jde o
výborný cvik na zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly. Kromě toho ale budete posilovat i svaly nohou.
Instagram: @pavlafitmami
4. Tricepsový klik s rovnováhou
Připravte se
do obráceného vzporu a lehce pokrčte lokty. Střídavě se dotkněte pravou rukou levé špičky a pak levou rukou pravé špičky. Pak
proveďte tricepsový klik a vše znovu opakujte. Jde o krásný
komplexní cvik, při kterém
zapojíte celé tělo včetně břišních svalů. Primárně ale budete posilovat svaly zadní strany paží. Opakujte
10x a procvičujte ve
2-3 sériích.
Tip redakce:
Svaly zadních stran paží běžně v životě příliš nezapojujeme. Je proto dobré je procvičovat co nejčastěji různými cviky.
Instagram: @pavlafitmami
5. Klasický tricepsový klik
I v dalším cviku se proto na zadní stranu paží zaměříme.
Začínáte ve vzporu (plank pozici) s rukama pod rameny. Nadechněte se a přeneste celé tělo dolů do
tricepsového kliku. Pokud by to bylo příliš těžké, položte si kolena na zem a cvičte klik v této jednodušší verzi.
Po celou dobu si hlídejte, abyste neprohýbali bedra – celé tělo musí být zpevněné. Opakujte
8-12x (podle toho, zda budete cvičit plnou, nebo jednodušší verzi) a zkuste odcvičit
alespoň 3 série.
Instagram: @pavlafitmami
5 triků pro dokonalé paže a záda:
- Paže jsou už žen velmi opomíjenou partií, přitom pokud chcete mít souměrnou a hezky vyrýsovanou postavu, je procvičování paží nezbytné. Samozřejmě, jen cvičení nestačí, je třeba doplnit i vhodnou stravu.
- Mnoho žen se obává, že když budou posilovat paže, „narostou“ jim velké svaly. To je úplně zbytečné – musely byste posilovat s velkou zátěží a doplnit to speciální stravou, abyste měly svaly jako kulturistky.
- Jen silná záda poskytnou celému tělu oporu, kterou potřebuje.
- Obecně a velmi jednoduše řečeno platí, že svaly ve spodní části zad je vhodné spíše protahovat a horní část zad posilovat, protože svaly zde mají tendenci k ochabování.
- Hezky formovaná a posílená horní polovina těla také opticky zúží pas. Je-li vaším cílem hezká, žensky tvarovaná postava, bez procvičování zad a paží to nepůjde. Pokud chcete primárně hubnout, zařaďte zase některý z vhodných typů cvičení.