Inspirace

Vlasy Obličej Tělo

Nákup

Eshop Akce Teta Klub Služby Prodejny
Úvod Články Krása Tělo Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

19. března 2019 od Pavla Maříková

19. března 2019 5 minut čtení
Připravil/a Pavla Maříková ve spolupráci s expertem Pavla Maříková

Paže a záda jsou partie, na které ženy při cvičení často (a rády) zapomínají. Vzpomenou si na ně až ve chvíli, kdy vytáhnou ze skříní letní tílka a zjistí, že v nich povislé paže nevypadají vůbec hezky, nebo když je začnou bolet záda. Přitom obojímu lze snadno předejít jednoduchým, ale pravidelným cvičením.
Sdílet na facebooku Sdílet na Twitter Sdílet na Pinterest Emailem

1. Hvězdice vleže na břiše

Položte se na břicho a vzpažte. Nadechněte se a zvedněte nohy i ruce nad zem, následně rozpažte a roznožte, jako byste chtěli udělat hvězdu. Vraťte zpět ruce i nohy k sobě a položte na zem. Celou tuto sekvenci proveďte 12x ve třech sériích.

Tip redakce:
Při tomto cviku budete posilovat svaly podél páteře – vzpřimovače, které „chrání“ i jednotlivé obratle. Kromě svalů zad ale posílíte i ramena a hýžďové svaly.
Instagram: @pavlafitmami


2. „Pike“ kliky

Připravte se do pozice „pes hlavou dolů“, kterou možná znáte ze cvičení jógy. Paty jsou lehce nad zemí, kolena mohou být mírně pokrčená. Zpevněte střed těla a proveďte klik tak, že se dostanete hlavou těsně nad zem. S výdechem se vzepřete zpět. Totéž proveďte ještě alespoň 8-10x. Jde o relativně náročný cvik, takže si dejte záležet na technice provedení. Cvičte ve 2-3 sériích. Instagram: @pavlafitmami


3. Podřep s rotací paží

Postavte se do stoje rozkročného a pokrčte lokty – dlaně směrem vpřed. Nadechněte se a proveďte podřep s rotací paží směrem vpřed a dolů. Následně se vraťte zpět do stoje a přetočte paže zpět. Toto opakujte 16x ve třech sériích. Jde o výborný cvik na zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly. Kromě toho ale budete posilovat i svaly nohou. Instagram: @pavlafitmami


4. Tricepsový klik s rovnováhou

Připravte se do obráceného vzporu a lehce pokrčte lokty. Střídavě se dotkněte pravou rukou levé špičky a pak levou rukou pravé špičky. Pak proveďte tricepsový klik a vše znovu opakujte. Jde o krásný komplexní cvik, při kterém zapojíte celé tělo včetně břišních svalů. Primárně ale budete posilovat svaly zadní strany paží. Opakujte 10x a procvičujte ve 2-3 sériích.
 
Tip redakce:
Svaly zadních stran paží běžně v životě příliš nezapojujeme. Je proto dobré je procvičovat co nejčastěji různými cviky.
Instagram: @pavlafitmami


5. Klasický tricepsový klik

I v dalším cviku se proto na zadní stranu paží zaměříme. Začínáte ve vzporu (plank pozici) s rukama pod rameny. Nadechněte se a přeneste celé tělo dolů do tricepsového kliku. Pokud by to bylo příliš těžké, položte si kolena na zem a cvičte klik v této jednodušší verzi. Po celou dobu si hlídejte, abyste neprohýbali bedra – celé tělo musí být zpevněné. Opakujte 8-12x (podle toho, zda budete cvičit plnou, nebo jednodušší verzi) a zkuste odcvičit alespoň 3 série. Instagram: @pavlafitmami


5 triků pro dokonalé paže a záda:

  1. Paže jsou už žen velmi opomíjenou partií, přitom pokud chcete mít souměrnou a hezky vyrýsovanou postavu, je procvičování paží nezbytné. Samozřejmě, jen cvičení nestačí, je třeba doplnit i  vhodnou stravu.
  2. Mnoho žen se obává, že když budou posilovat paže, „narostou“ jim velké svaly. To je úplně zbytečné – musely byste posilovat s velkou zátěží a doplnit to speciální stravou, abyste měly svaly jako kulturistky.
  3. Jen silná záda poskytnou celému tělu oporu, kterou potřebuje.
  4. Obecně a velmi jednoduše řečeno platí, že svaly ve spodní části zad je vhodné spíše protahovat a horní část zad posilovat, protože svaly zde mají tendenci k ochabování.
  5. Hezky formovaná a posílená horní polovina těla také opticky zúží pas. Je-li vaším cílem hezká, žensky tvarovaná postava, bez procvičování zad a paží to nepůjde. Pokud chcete primárně hubnout, zařaďte zase některý z vhodných typů cvičení.

Zdroj foto: Shutterstock

Připravil/a pro vás Pavla Maříková ve spolupráci s expertem Pavla Maříková

Zařazeno pod těmito klíčovými slovy

Související články

Nejsou zde žádné komentáře. Přihlaste se a napište první!

Expert z článku

Pavla Maříková
Fitness trenérka
546
"Kdo chce, hledá způsob, kdo nechce, hledá důvod."

Nejčtenější články

6 triků pro ploché bříško. Vyzkoušíte je?

Tělo 23.dubna 2019 od Pavla Maříková

365 0


Přírodou proti pocení: Existuje účinná ochrana?

Tělo 28.května 2019 od Helena Hladíková

84 4


Před dovolenou: Jak zhubnout poslední tři kila?

Tělo 17.května 2019 od Jana Kantorová

77 0

Vybrali jsme pro Vás