Paže a záda jsou partie, na které ženy při cvičení často (a rády) zapomínají. Vzpomenou si na ně až ve chvíli, kdy vytáhnou ze skříní letní tílka a zjistí, že v nich povislé paže nevypadají vůbec hezky, nebo když je začnou bolet záda. Přitom obojímu lze snadno předejít jednoduchým, ale pravidelným cvičením.

1. Hvězdice vleže na břiše

Položte se na břicho a vzpažte. Nadechněte se a zvedněte nohy i ruce nad zem, následně rozpažte a roznožte, jako byste chtěli udělat hvězdu. Vraťte zpět ruce i nohy k sobě a položte na zem. Celou tuto sekvenci proveďte 12x ve třech sériích.

Tip redakce:
Při tomto cviku budete posilovat svaly podél páteře – vzpřimovače, které „chrání“ i jednotlivé obratle. Kromě svalů zad ale posílíte i ramena a hýžďové svaly.

Instagram: @pavlafitmami

2. „Pike“ kliky

Připravte se do pozice „pes hlavou dolů“, kterou možná znáte ze cvičení jógy. Paty jsou lehce nad zemí, kolena mohou být mírně pokrčená. Zpevněte střed těla a proveďte klik tak, že se dostanete hlavou těsně nad zem. S výdechem se vzepřete zpět. Totéž proveďte ještě alespoň 8-10x. Jde o relativně náročný cvik, takže si dejte záležet na technice provedení. Cvičte ve 2-3 sériích.

Instagram: @pavlafitmami

3. Podřep s rotací paží

Postavte se do stoje rozkročného a pokrčte lokty – dlaně směrem vpřed. Nadechněte se a proveďte podřep s rotací paží směrem vpřed a dolů. Následně se vraťte zpět do stoje a přetočte paže zpět. Toto opakujte 16x ve třech sériích. Jde o výborný cvik na zadní stranu ramen a mezilopatkové svaly. Kromě toho ale budete posilovat i svaly nohou.

Instagram: @pavlafitmami

4. Tricepsový klik s rovnováhou

Připravte se do obráceného vzporu a lehce pokrčte lokty. Střídavě se dotkněte pravou rukou levé špičky a pak levou rukou pravé špičky. Pak proveďte tricepsový klik a vše znovu opakujte. Jde o krásný komplexní cvik, při kterém zapojíte celé tělo včetně břišních svalů. Primárně ale budete posilovat svaly zadní strany paží. Opakujte 10x a procvičujte ve 2-3 sériích.

Tip redakce:
Svaly zadních stran paží běžně v životě příliš nezapojujeme. Je proto dobré je procvičovat co nejčastěji různými cviky.

Instagram: @pavlafitmami

5. Klasický tricepsový klik

I v dalším cviku se proto na zadní stranu paží zaměříme. Začínáte ve vzporu (plank pozici) s rukama pod rameny. Nadechněte se a přeneste celé tělo dolů do tricepsového kliku. Pokud by to bylo příliš těžké, položte si kolena na zem a cvičte klik v této jednodušší verzi. Po celou dobu si hlídejte, abyste neprohýbali bedra – celé tělo musí být zpevněné. Opakujte 8-12x (podle toho, zda budete cvičit plnou, nebo jednodušší verzi) a zkuste odcvičit alespoň 3 série.

Instagram: @pavlafitmami

5 triků pro dokonalé paže a záda:

Paže jsou už žen velmi opomíjenou partií, přitom pokud chcete mít souměrnou a hezky vyrýsovanou postavu, je procvičování paží nezbytné. Samozřejmě, jen cvičení nestačí, je třeba doplnit i vhodnou stravu.
Mnoho žen se obává, že když budou posilovat paže, „narostou“ jim velké svaly. To je úplně zbytečné – musely byste posilovat s velkou zátěží a doplnit to speciální stravou, abyste měly svaly jako kulturistky.
Jen silná záda poskytnou celému tělu oporu, kterou potřebuje.
Obecně a velmi jednoduše řečeno platí, že svaly ve spodní části zad je vhodné spíše protahovat a horní část zad posilovat, protože svaly zde mají tendenci k ochabování.
Hezky formovaná a posílená horní polovina těla také opticky zúží pas. Je-li vaším cílem hezká, žensky tvarovaná postava, bez procvičování zad a paží to nepůjde. Pokud chcete primárně hubnout, zařaďte zase některý z vhodných typů cvičení.

Zdroj foto: Shutterstock

Připravil/a pro vás Pavla Maříková ve spolupráci s expertem Pavla Maříková

Zařazeno pod těmito klíčovými slovy

2 POCHVÁLIT ČLÁNEK

Přidat mezi oblíbené

Odebrat z oblíbených

Související články

121 0 5 MIN

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

19.března 2019 od Pavla Maříková

121 0

Jak na to

Paže a záda jsou partie, na které ženy při cvičení často (a rády...

Nejsou zde žádné komentáře. Přihlaste se a napište první!

Zobrazit komentáře

Proč se stát členem Teta klubu

Inspirace

Nákup

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro krásná stehna

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro štíhlé bříško

1. Hvězdice vleže na břiše

2. „Pike“ kliky

3. Podřep s rotací paží

4. Tricepsový klik s rovnováhou

5. Klasický tricepsový klik

5 triků pro dokonalé paže a záda:

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro krásná stehna

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro štíhlé bříško

Související články

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Expert z článku

Vybrali jsme pro Vás

Inspirace

Nákup

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro krásná stehna

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro štíhlé bříško

1. Hvězdice vleže na břiše

2. „Pike“ kliky

3. Podřep s rotací paží

4. Tricepsový klik s rovnováhou

5. Klasický tricepsový klik

5 triků pro dokonalé paže a záda:

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro krásná stehna

Do formy: Ty nejlepší cviky a triky pro štíhlé bříško

Související články

Do formy: Ty nejlepší triky a cviky pro dokonalé paže a záda

Pro pokračování se prosím přihlaste

Přidat komentář

Expert z článku

Vybrali jsme pro Vás