Jestliže se uchýlíte k nějaké dietě, pak určitě shodíte nějaká přebytečná kila. I kdyby šlo o „dobrou dietu“, díky které nehrozí následný jojo efekt, pak sice zhubnete, ale nevyřešíte ochablé partie ani třeba bolesti zad. Stejně tak pouhým cvičením kýženého výsledku nedosáhnete. I když se zrychlí metabolismus, zmizí nějaké zdravotní komplikace, ale nedojde ke spálení tukových zásob. Pokud spojíte jídelníček a každodenní pohyb, dosáhnete dvojnásobných účinků.
 

Ve dvou se to lépe táhne

Tedy aspoň, co se týče pohybu a zdravého jídelníčku. „Pokud mluvíme o tom, že chceme hubnout, pak nicméně chceme cítit se a vypadat dobře. A k takovému zhubnutí opravdu nedojdete jen tím, že zaměříte svou pozornost na jídlo. Vaším cílem bezpodmínečně musí být i pohyb. Navíc takový, který si dobře vyberete, optimálně nakombinujete a naordinujete si ho v odpovídajícím objemu,“ říká k tomu na úvod trenérka Petra Buzková s tím, že úprava jídelníčku možná vždycky bude důležitější. Ale bez pohybu nebude stát za nic ani váš vzhled, ani kondice. A nakonec ani to hlavní – vaše zdraví.

Jak na jídelníček?

Na spalování tuku má největší vliv skladba a množství přijaté potravy vzhledem k tělesnému výdeji energie.Vyhýbejte se špatným tukům, škvarkům, sádlu, tučnému masu, alkoholu, smaženému jídlu a light výrobkům. Typ sportu nebo všeobecně pohybu je téměř druhořadý. Nejlépe a nejrychleji však dosáhnete cíle kombinací sportů, které se liší délkou trvání a dosaženou tepovou frekvencí.

Tip redakce:
Spousta lidí považuje právě light a odtučněné výrobky za správné ve chvíli, kdy chce zhubnout nějaká kila. Ale to je chyba, protože výrobce potraviny odtuční, zbyde jen minimum bílkovin a samá voda. A právě bílkoviny v kombinaci se sacharidy je nutné do jídelníčku zařadit. Tělo totiž potřebuje při sportování bílkoviny jako stavební látku pro svaly a sacharidy, které dodávají energii.

Obecná pravidla pro jídelníček:

• Snídaně a dopolední svačina: více sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ořechy, ovoce, jogurt).
• Oběd: bílkoviny (maso, luštěniny či ryby), příloha a zelenina. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej a další).
• Odpolední svačina: méně sacharidů a více bílkovin (jogurt, kefír, tvaroh, plátek knäckenbrotu s luštěninovou pomazánkou a k tomu zelenina).
• Večeře: hlavně bílkoviny a zelenina (zeleninový salát se sýrem, šunkou, vejcem, tuňákem, luštěninou nebo tofu).

Tip redakce:
Zdravé tuky najdete také v oříšcích a semínkách, které můžete přidávat k jogurtům nebo kaším, např. Allnature Kešu jádra nebo Allnature Chia semínka. Stejně tak si můžete snídani nebo svačinu ozvláštnit lyofilizovaným ovocem. Vyzkoušejte třeba Allnature Mrazem sušené jahody nebo ostružiny.

Drobnosti navíc

Existují maličkosti, díky kterým se jídelníček stane mnohem zdravějším. Vyhýbat se nemusíte ani masu. Když si vyberete dobrý chov, můžete využívat české maso, co hrdlo ráčí: od kuřecího, přes králíky až po česká hovězí plemena. Jsou tu také sádky s rybami, z nichž se pro redukční jídelníček hodí například pstruzi, líni, okouni.

Další dobré tipy:

• Zahušťujte strouhanou bramborou, nikoliv bílou moukou.
• Místo smetany přidávejte do omáček například tvarohovou lučinu.
• Vařte se spoustou zeleniny, třeba i u svíčkové navyšte množství, omáčka se vám tím přirozeně zahustí a bude mít výraznější chuť (a naučte se taky dušenou mrkev, kedlubnové zelí a jiné zeleninové recepty, které naše babičky používaly úplně automaticky ku zdraví celé rodiny).

Bez svalů to nepůjde!

„Pohyb pomáhá budovat svalový aparát, což je pro hubnutí zásadní, protože jsou to právě svaly a jejich činnost, co spaluje tukové zásoby,“ popisuje trenérka. Jinými slovy: čím více svalů máte, tím rychleji mizí „pneumatiky“, protože svaly z tuku berou energii na svůj „provoz“. Posilování se ale nemusíte bát, protože objem svalů má totiž na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů, atd.,“ vysvětluje trenérka Buzková. Jeho výše je závislá nejen na věku, pohlaví, výšce, ale právě také na aktivní tělesné hmotě, kterou můžete vybudovat právě pravidelným tréninkem.

Tip redakce:
Díky posilování dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se zvyšuje bazální metabolismus, snižuje se bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. CORE, zlepšuje se držení těla i nálada. Kromě toho se jedná i o prevenci kardiovaskulárního či diabetického nemocnění a osteoporózy.
 

Na četnosti záleží

„Pokud si představím průměrnou ženu, která je zdravá a potřebuje shodit deset kilogramů, doporučila bych jí, aby aerobní činnosti věnovala 20-30 minut a 40 minut posilování. Ideálně třikrát týdně,“ dává příklad Petra Buzková, podle které záleží právě i na tom, kolikrát se za cvičením v týdnu vydáte. Při velké nadváze je lepší začínat s malým objemem denně s převažující aerobní aktivitou. „Jak se nastartuje hubnutí, dostává se ke slovu posilování. I to má svá pravidla a velice záleží na konkrétním cíli,“ dodává trenérka a upozorňuje, že i ti největší sportovci dodržují pravidlo jednoho klidného dne v týdnu, pro regeneraci.

Tip redakce:
Svaly nerostou při cvičení, ale po něm, kdy si „uvědomí“, že dostaly zabrat, a „rozhodnou se“, že aby to příště zvládly lépe, zesílí. Dodat energii hned po cvičení můžete také díky proteinovým tyčinkám, např. Bombus Raw Protein nebo Bombus Raw Energy.
 

Když chcete zhubnout, zkuste tyto sporty:

• nízkofrekvenční sporty (aktivita, kterou je nutné vykonávat delší dubu): nordic walking, cyklistika, turnaj ve volejbalu apod.,
• aerobní sporty: kruhový trénink, aerobic, zumba, běh, plávání, jízda na rotopedu,
• sporty ve vysokém pásmu tepové frekvence (anaerobní pásmo): HIIT trénink, tabata, fitbox, tae-bo, sprint, posilování.