Rozcvičku připravil:

Vít Živný
osobní trenér a kondiční trenér Martiny Sáblíkové

1. mrtvý tah na jedné noze

Cvik zaměřený na zadní stranu stehen a hýžďové svalstvo. Udržujte záda stále v přirozeném zakřivení a pracujte pouze v kyčelním kloubu. Váhu udržujte na přední noze.

Udělejte 15 opakování na každou.

2. výpad šikmo ven s rotací

Perfektně procvičíte celé dolní končetiny a zapojíte do hry koordinaci a tělesné jádro. Vykračujte šikmo vpřed a pracujte hlavně v zadním koleni.

Udělejte střídavě 20 opakování.

3. výpad mobilizační rotace

Uvolněte páteř, trup a oblast pánve se současným posílením ramen a zádových svalů. Protlačte boky a hrudník k zemi a koleno vzadu udržujte nad podlahou.

Rotujte vzhůru každou paží 10x.

4. vzpor – doteky ramen

Cvik zaměřený na střed těla a paže. Bez pohybu těla se střídavě dotýkejte ramen.

V jedné sérii střídavě udělejte 30 opakování.

5. dřep úzký a široký

Dynamické posilování dolní poloviny těla. Pozici úzkého a širokého dřepu měňte krokem nebo intenzivněji výskokem.

Udělejte 20 dřepů.

6. leh na zádech – diagonální vytažení

Posilte střed těla a kompletně břišní svalstvo diagonálním vytažením. Záda udržujte přirozeně zakřivená a snažte se zatahovat břišní stěnu.

20x střídavě na každou stranu.

7. podpor na boku – hvězda

Efektivní cvik na šikmé břišní svalstvo a boky. Zdvihněte bok a horní nohu s výdechem.

15x na jednu a pak 15x na druhou stranu.

8. plavání na břiše

Uvolněte horní polovinu zad a posilte svalstvo okolo lopatek.

Udělejte 20 pomyslných plaveckých temp.

9. hluboký dřep – vzpažit

Uvolněte bederní páteř, protáhněte si nohy v hlubokém dřepu. Zároveň vzpažte a posilte ramena a hrudní páteř.

Opakujte 15x.

Extra tipy trenéra:
1. Zacvičte si tento trénink 3x týdně ve 2–5 sériích podle vaší kondice.
2. Vyzkoušejte jednu sérii ráno a nastartujte tak svůj den, získáte mnohem více energie.
3. Ke cvičení přidejte alespoň 3x týdně 30 minut rychlejší chůze, která zabezpečí vyšší energetický výdej, a zbavte se přebytečných tuků.
4. Nezapomeňte se po každém cvičení protáhnout, ať je trénink efektivnější, vaše tělo pružnější a druhý den netrpíte.
5. Jste v časové tísni? Vyjděte si 3x týdně několikrát delší schody a vaše tělo se vám brzy odmění.

A co vám ještě pomůže, když se chcete dostat do kondice?

1. Nezapomínejte na pitný režim a každý tréninkový den navyšte svůj příjem minimálně o 0,5 l neslazeného nápoje. Zkuste třeba Magnesia Neperlivou přírodní minerální vodu (koupit v e-shopu), která vás navíc zbaví únavy a vyčerpání, pomáhá ke správnému fungování svalů a normální činnosti nervové soustavy.

2. Pokud by se vám zdálo, že se při cvičení příliš potíte, pak vsaďte na Garnier Mineral Action Control Heat Sport Stress deodorant ve spreji (koupit v e-shopu), který je obohacen o minerální derivát proti zápachu a je šetrný k pokožce. Nabízí optimální účinnost proti zápachu a vlhkosti s ochranou Heat-Sport-Stress.  Za extrémních podmínek funguje až 48 hodin.

3. Po cvičení a sprše použijte  Floré Bylinné zpěvňující mléko zelená káva & skořice (koupit v e-shopu), které pomůže prohřátou pokožku zpevnit. Nebo třeba můžete zkusit také  Dermacol Zpevňující a vypínací tělový balzám Fitness my body (koupit v e-shopu).