Zbavte se únavy a protáhněte si tělo: stačí 5 minut

7. března 2022 od Petra Lamschová

7. března 2022 • 3 minuty čtení
Připravil/a Petra Lamschová ve spolupráci s expertem Radka Vandaska Bechtoldová

Jste unavení z celého dne anebo ztuhlí z dlouhého sezení u počítače? Máme pro vás jednoduchý minimalistický trénink s maximálními výsledky. Opravdu vám bude stačit jen 5 minut a hned se budete cítit lépe, budete mít víc energie a zpevníte a protáhnete celé tělo.

Pokud jste dlouho nesportovali, pak je tělo díky nedostatku pohybu celé ztuhlé třeba z home office. Páteř se hroutí do nesprávného nastavení, tuhnou ramena, hrudník, zápěstí, kyčle, kotníky, přetěžuje se krční páteř, nefunguje správně střed těla a břicho, nepracuje správně lymfatický systém, neproudí energie. V našem tréninku se proto zaměřujeme na základní mobilitu (rozhýbání) hrudníku, ramen, kyčlí, kotníků a zápěstí, dále na aktivaci hýždí a středu těla.

Jak se začít hýbat každý den?

Každá minuta pohybu se počítá, a tak se zkuste protáhnout každý den. Stačí i nenápadný pohyb. Pracujte s dechem, to vás na chvilku odvede od pracovního stresu, a věnujte pár dechů nebo minut kompenzačním cvikům.

7 jednoduchých cviků na 5 minut

1. Protažení hrudníku a ramen

Ve vzporu klečmo provlékněte jednu ruku co nejdál pod tělem, položte se na paži a zadní část ramene a udělejte několik výdechů v zabalené pozici. Poté veďte paži do protisměru vzhůru ke stropu a zde opět několik výdechů do protaženého hrudníku. Pak vyměňte paže.

Jak na to: 5 výdechů na pravou stranu a 5 výdechů na levou stranu (nebo 20 s a 20 s)

2. Lísteček

– pohyblivost lopatek, otevírání hrudníku
Výchozí pozice je vzpor klečmo s jednou rukou za hlavou. Veďte pohyb loktem k lokti opěrné ruky do zabalení v hrudníku, odtud do opačného směru vzhůru ke stropu do otevření v hrudníku. Aktivně pracujte v lopatce a s každým opakováním se snažte dostat výš ke stropu.

Jak na to: 10 + 10 opakování (nebo 30 s + 30 s)

3. Kobra

– střed těla
V lehu na břiše umístěte dlaně vedle ramen, vzepřete se a postupně veďte páteř do napětí, až dojdete do natažených paží. Snažte se mít co nejdelší tělo, aktivní lopatky a střed těla.
Proveďte několik výdechů. Tímto cvikem krásně protáhnete břišní svaly. Nechvátejte, vše dělejte pomalu a plynule.

Jak na to: 5 pomalých opakování (nebo 1 min)

4. Střecha

– pohyblivost páteře

Z kobry se znovu vzepřete, zapojte břišní svaly a doveďte pánev do nejvyšší možné pozice (střechy). V této pozici jde o to, dostat co nejvýše kostrč a mít rovnou páteř, v prodloužení pak hlavu. Pokud zvládnete, můžete mít také rovně v prodloužení nohy. Jestliže máte tělo opravdu ztuhlé a zkrácené svaly na nohou, klidně u tohoto cviku pokrčte kolena. V této pozici opět proveďte několik nádechů a výdechů.

Jak na to: 5 pomalých opakování (nebo 1 min)

5. Esko

– mobilita hrudníku, ramen
V tureckém sedu veďte paže za záda, jednu vrchem od hlavy, druhou spodem od pánve, spojte je nebo maximálně přibližte ve středu zad, prostřídejte je.

Jak na to: 10 opakování celkem (nebo 1 min)

6. Úklon v tureckém sedu

Sedněte si do tureckého sedu a pokračujte do úklonu stranou s jednou paží nad hlavou a poté se ukloňte na druhou stranu. Je to ideální cvik po esku, kdy krásně protáhnete páteř.

Jak na to: 10 opakování celkem (nebo 1 min)

7. Klek/dřep

– kyčle, kotníky, hýžďové svaly
Z kleku na patách našlápněte jednou nohou pod tělo, opřete se do celého chodidla. Následuje záběr v kotníku a kyčli tak, abyste dostali i druhou nohu pod tělo. Z hluboké dřepové pozice se stejným způsobem vraťte zpět, střídejte nášlapovou nohu. Pokud by tento cvik pro vás byl těžký, pak proveďte pouze hluboký dřep s roztažením kolen lokty. Toto je skvělý cvik na protažení kyčlí.

Jak na to: 10 opakování (nebo 1 min)

3 tipy, jak zahnat únavu a mít víc energie:

1. Provoňte si den

Aromaterapeuty je velmi oblíbený a doporučovaný citrusový olej. Zkuste třeba Floré Bylinný esenciální olej mandarinka (koupit v e-shopu), který vás zbaví stresu a dodá vám energii.

2. Nešiďte příjem omega-3

Věděli jste, že omega-3 mastné kyseliny umějí zvýšit pozornost? Podle studie italské univerzity v Sieně prokázali dobrovolníci, kteří užívali kapsle s rybím olejem po dobu 21 dní, rychlejší mentální reakce a celkově se cítili mnohem více svěží. Zkuste VIX Omega 3 (koupit v e-shopu).

3. Napijte se vody

Dehydratace ubírá energii po hrstech a snižuje tělesný výkon u lidí, kteří nesportují, stejně jako u atletů. Jste-li dehydrovaní, máte sníženou pozornost, jste méně koncentrovaní a vaše nálada se zhoršuje. Dbejte na správný pitný režim. Dejte si tedy třeba DrWitt FIT mango – citrón– zelený čaj (koupit v e-shopu), který je bez přidaného cukru a konzervantů.