5 cviků, jak dostat tělo do kondice

8. října 2021 od Petra Lamschová

8. října 2021 • 4 minuty čtení
Připravil/a Petra Lamschová

Ztratili jste během posledního roku a půl kondici? Jak ji získat zpět? Jak nažhavit svoje tělo na pohyb, zahřát svaly, rozhýbat klouby a aktivovat centrální nervový systém? Zkuste rozcvičku Radky Vandasové Bechtoldové. Zacvičte si našich 5 nenáročných cviků každý den a uvidíte, že už za pár dní na tom budete mnohem lépe.

Dlouho jste necvičili, pak je potřeba tělo dobře rozehřát a postupně a plynule ho dovést z klidového režimu do mírné zátěže. Vyzkoušejte náš tréninkový plán a cviky, které tělo rozhýbou a připraví klouby do optimálního nastavení, uvedou důležité nebo oslabené svaly do funkce, zvýší tepovou frekvenci a rozproudí vaši energii a začnou zlepšovat vaši kondici.

1. Lifting a skipping

Proč: tento cvik je vhodný na zahřátí lýtek, achilovek, kotníků, flexorů kyčelního kloubu, hýždí, zvýšení tepové a dechové frekvence

Jak na to:

Nastavte chodidla pod kyčle a střídavě odlepujte paty od podložky do nejvyšší možné pozice a zase je vraťte zpět na zem (lifting). Poté pohyb zintenzivněte zvedáním kolen do výšky, kterou zvládnete v napřímení trupu (nízký či vysoký skipping). U obou cviků se hýbejte dynamicky a používejte „atletické paže“, tedy pokrčte lokty, uvolněte a rozhýbejte ramena a lopatky tak, aby se paže přirozeně hýbaly dopředu a dozadu, jako když běžíte.

Střídejte nízký pohyb (lifting) s intenzivnějším pohybem (skipping) po dobu 2 minut. Lifting 20 s a nízký skipping 10 s.

2. Jumping Jack

Proč: tímto panákem nejen zvyšujete sovu kondici a výdrž, ale také krásně otevřete hrudník

Jak na to:

Ze stoje spojného odskočte do mírného roznožení, současně s tím přejděte z výchozího předpažení do upažení (až mírného zapažení) tak, abyste cítili zahřívání ramen, ale zejména otevírání hrudníku. Na jeden odraz přiskočte zpět do výchozí polohy a dynamicky pokračujte. Snažte se při cviku aktivovat střed těla (břicho, zadek) tak, aby vás moment upažení nelámal v pase a poskoky probíhaly na výchozím místě.

Cvik provádějte asi 1 minutu ve střední intenzitě (s dostatkem kyslíku).

3. Plank ze stoje

Proč: tímto cvikem aktivujete střed těla, ramena, lopatky, mobilizujete zápěstí, kyčle, a také jde o dynamický strečink hamstringů

Jak na to:

Z pozice stoje (nebo stoje s rukama nad hlavou) přejděte ohybem kyčlí do předklonu, dosáhněte dlaněmi na zem co nejblíž k vašim špičkám a postupně „doručkujte“ do polohy prkna (nebo ještě dál) a stejnou cestou se vracejte zpět. Na tento pohyb nechvátejte, proveďte v rámci rozcvičky minimálně 5 opakování a při každém „planku“ se snažte dojít dál a dál. Cvikem můžete velmi dobře aktivovat celý střed těla, procvičit zápěstí a dynamicky protáhnout hamstringy.

Začněte na počtu alespoň 5x opakování a můžete prodloužit až na 10x.

4. Rotace trupu ve stoji

Proč: K tomu, aby se vám dobře cvičilo, je potřeba aktivovat celé tělo. Tento cvik rozhýbe krásně také vaši páteř

Jak na to:

Nastavte se do širšího stoje, ve kterém máte velmi dobrou stabilitu. Natažené paže spojte před hrudníkem (paže jsou v ose s hrudní kostí), aktivujte střed těla, přeneste váhu na jednu nohu a tam směrujte rotaci trupu. Volnou nohu vytočte špičkou dovnitř, zavřete bok a snažte se táhnout spodní žebra k pupíku, jako byste dělali šikmou zkracovačku. Neztraťte spojení paží s hrudní kostí. Plynule přejděte do rotace na druhou stranu. S každou rotací proveďte výdech a celkově se na dýchání soustřeďte, protože je podmínkou dobré funkce břišních svalů.

Cvik provádějte asi 1 minutu v tempu vašeho dechu.

5. Pavouk horolezec (Spider Climber)

Proč: tímto cvikem zvyšujete mobilitu kyčlí, aktivujete středu těla, zápěstí, ramena a lopatky

Jak na to:

Začněte z pozice vysokého prkna. Odlepte jedno chodidlo a našlápněte vedle dlaně špičkou dopředu nebo mírně ven, povolte zadní nohu v koleni a poklesněte pánví k zemi. Vnímejte otevírání kyčlí a dynamické protažení třísel. Vraťte se do prkna a proveďte totéž druhou nohou. Pohyb střídejte. Po několika opakováních mohou zdatnější cvičenci vynechat středovou pozici prkna a do krajních poloh přeskakovat.

Cvik opakujte alespoň 10x na každou stranu.

Jak podpořit kondici, cvičení a hubnutí?

Pokud se pustíte do cvičení a berete to opravdu vážně, pak je důležité kondici budovat jak v tělocvičně, tak v kuchyni. Ideální totiž je, aby vaše tělo mělo dostatečné množství bílkovin. Jejich dostatečná konzumace je nutná pro budování a uchování svalové hmoty. Jestliže budete cvičit, ale s vašimi svaly to ani nehne, pak to znamená, že máte bílkovin málo. Jak je doplnit? Ideálně právě stravou – dopřát si tedy dostatek masa, drůbeže, mléčných výrobků a sýrů a vajec. Můžete zkusit také luštěniny, ořechy, rýži, či jiné obiloviny, hrách a sójové produkty. Jako skvělá svačinka na doplnění energie může být Semix proteinová kaše jahodová (koupit v e-shopu) , která obsahuje kvalitní syrovátkový protein. Nebo zkuste Semix proteinový koktejl banánový (koupit v e-shopu), který je ideální právě po sportovním výkonu. Jako okamžitou vzpruhu si pak můžete dopřát třeba L'Chefs Proteinová tyčinka kokos (koupit v e-shopu), která obsahuje až 31 % bílkovin a je dobrým způsobem, jak doplnit živiny během dne a je určena hlavně pro všechny lidi s aktivním životním stylem.