Výpad vzad

Postavte se do vzpřímeného stoje, zpevněte střed těla a ruce dejte v bok. Proveďte výpad vzad a pokuste se udržet minimálně pravý úhel v kolenou. Zatněte hýžďové svaly a vraťte se zpět do výchozí pozice. Totéž proveďte i na druhou stranu. Střídavě opakujte 16x, pak si odpočiňte a proveďte ještě dvě další série vždy po 16 opakováních.

Co formujete: zadek, stehna

Criss cross vleže na zádech

Položte se na záda, pokrčte kolena a ruce dejte za hlavu. Nohy zvedněte mírně nad zem. Nadechněte se a střídavě se přitahujte a vytáčejte k pravému a levému kolenu. Po celou dobu se snažte udržet pevné břicho a pravidelně dýchejte. Lokty směřují po celou dobu ven, nepřitahujte je k uším. Opakujte 20x ve třech sériích.

Co formujete: šikmé břišní svaly, pas

Plank (prkno)

Opřete se o ruce (předloktí) a klekněte si na kolena. Aktivujte střed těla a kolena zvedněte a protáhněte nohy do dálky. Celé tělo je nyní v jedné přímce. Důležité je neprohýbat záda a břicho držet stále zpevněné. Vydržte cca 20 vteřin, pak se vraťte zpět na kolena a odpočiňte si. Vyzkoušejte alespoň 3x po sobě.

Co formujete: břišní svaly, core
 

TIP:  Výsledky vašeho snažení podpoří i správná péče. Vyberte si z nabídky modelačních, zeštíhlujících a zpevňujících přípravků v e-shopu Teta drogerie (přejít na e-shop).

Zvedání boků

Položte se na záda a pokrčte kolena. Chodidly se pevně opřete o zem. Zatněte hýžďové svaly a zvedněte boky nad zem. V horní pozici vydržte několik vteřin a pak se vraťte zpět na zem. Toto opakujte alespoň 16x ve třech sériích.

Co formujete: hýžďové svaly, zadní stranu stehen

Loďka

Posaďte se a přitáhněte k sobě kolena. Srovnejte rovnováhu (sedíte pouze na sedacích kostech) a zvedněte lýtka tak, aby se dostala do rovnoběžné polohy se zemí. Pak protáhněte i ruce před sebe a vydržte alespoň 10 vteřin. Pozor, abyste se nehrbili nebo naopak neprohýbali záda.

Co formujete: hluboké břišní svaly

Po cvičení si zasloužíte náležitou péči, která výsledky ještě podpoří. Nechte se inspirovat: