1. Podřep v obráceném vzporu

Připravte se do obráceného vzporu a pokrčte kolena do pravého úhlu. Jednu nohu přednožte tak, aby byla stehna ve stejné rovině. Provádějte podřepy – snižujte hýždě až k zemi a zvedejte zpět.

Opakujte na každé noze 12-16x podle vaší kondice (nebo motivace) a odcvičte alespoň 3 série.

Instagram: @pavlafitmami

2. Výpad a klek

Tento cvik je trochu náročnější na koordinaci pohybu, ale určitě jej zvládnete. Zpevněte tělo a lehce pokrčte lokty před sebou. Proveďte výpad vzad na diagonálu, vraťte se zpět do výchozí pozice a druhou nohou jako první přejděte do kleku, z kleku si opět stoupněte a proveďte výpad na druhou stranu.

Celou tuto sekvenci opakujte 10-12 x a opět odcvičte alespoň 3 série.

Tip redakce:
Pokud máte problémy s koleny, tento cvik vynechte nebo jej cvičte ve zjednodušené verzi. Ta vypadá tak, že provádíte výpady na diagonálu a místo kleku děláte podřep. 
 

Instagram: @pavlafitmami

3. Přítah kolene a přeskoky do výpadu

Začínáte ve výpadu. Zpevněte celé tělo, aktivujte břicho a přitáhněte koleno (pozor na rovnováhu – tu vám zajistí aktivní hluboké břišní svaly), vraťte zpět do výpadu a proveďte 5 přeskoků – vyjde vám druhá noha vepředu. Celé proveďte i na tuto stranu.

Celkem opakujte 10x – tedy 5x na každou stranu - a odcvičte 2 série.

Tip redakce:
Je-li pro vás cvik příliš náročný, můžete začít obyčejnými výpady vpřed nebo vzad, pak přidat přeskoky a teprve potom i přitažení kolene na začátku.
 

Instagram: @pavlafitmami

4. Zanožování ve stoje

Postavte se a lehce předpažte. Jednou nohou zanožte a zvedněte ji do vzduchu. Provádějte malý pohyb nahoru a dolů v rozsahu cca 10-20 cm. Odcvičte zhruba 20-30 malých hmitů a pak strany vystřídejte. Opakujte ve 3 sériích. Po celou dobu dbejte na to, aby vaše záda nebyla prohnutá – zpevněte břišní svaly.

 

Instagram: @pavlafitmami

5. Squaty s rotací

Postavte se, zpevněte celé tělo a proveďte podřep (squat). Pak se odrazte a skokem se přetočte o 180 stupňů. Tento půlobrat provádějte 12x – v ideálním případě střídejte strany, aby se vám nezatočila hlava. Opakujte 3 série.
 

Instagram: @pavlafitmami

5 triků pro krásná stehna

1. Běh stejně jako rychlá chůze je nejlepším způsobem, jak zformovat štíhlá stehna. Dejte proto běhu šanci a zkuste vyrazit alespoň na krátkou vzdálenost. Nebo kombinujte běh a chůzi – cca 100 m běh a pak 100 m chůze.

2. Pokud chcete, aby vaše stehna zeštíhlela, cvičte pouze s vlastní vahou a s co největším počtem opakování. Chcete-li naopak, aby vaše stehna zmohutněla, přidejte i cviky se zátěží.

3. Pamatujte na to, že cvičení pomáhá předcházet celulitidě, protože zlepšuje prokrvování pokožky. Trápí-li vás pomerančová kůže v těchto partiích, cvičte tak často, jak to jen jde.

4. Svaly stehen je třeba posilovat komplexně, proto i v případě, že vás trápí např. „jen“ vnitřní strana stehen, procvičujte celé nohy.

5. Mnoho věcí je dáno geneticky, včetně tvaru stehen, vždy však mějte na paměti, že mnohem lépe vypadají třeba i trochu mohutnější, ale zpevněná stehna než úplně hubené „tyčky“ bez svalů a s povislou kůží.