1. Podřep v obráceném vzporu
Připravte se do
obráceného vzporu a
pokrčte kolena do pravého úhlu. Jednu nohu přednožte tak, aby byla stehna ve stejné rovině.
Provádějte podřepy – snižujte hýždě až k zemi a zvedejte zpět.
Opakujte na každé noze
12-16x podle vaší kondice (nebo motivace) a odcvičte alespoň
3 série.
Instagram: @pavlafitmami
2. Výpad a klek
Tento cvik je trochu
náročnější na koordinaci pohybu, ale určitě jej zvládnete. Zpevněte tělo a lehce pokrčte lokty před sebou. Proveďte
výpad vzad na diagonálu, vraťte se zpět do výchozí pozice a druhou nohou jako první přejděte do kleku, z kleku si opět stoupněte a proveďte výpad na druhou stranu.
Celou tuto sekvenci opakujte
10-12 x a opět odcvičte alespoň
3 série.
Tip redakce:
Pokud máte problémy s koleny, tento cvik vynechte nebo jej cvičte ve zjednodušené verzi. Ta vypadá tak, že provádíte výpady na diagonálu a místo kleku děláte podřep.
Instagram: @pavlafitmami
3. Přítah kolene a přeskoky do výpadu
Začínáte ve výpadu.
Zpevněte celé tělo,
aktivujte břicho a přitáhněte koleno (pozor na rovnováhu – tu vám zajistí
aktivní hluboké břišní svaly), vraťte zpět do výpadu a proveďte 5 přeskoků – vyjde vám druhá noha vepředu. Celé proveďte i na tuto stranu.
Celkem opakujte 10x – tedy
5x na každou stranu - a odcvičte
2 série.
Tip redakce:
Je-li pro vás cvik příliš náročný, můžete začít obyčejnými výpady vpřed nebo vzad, pak přidat přeskoky a teprve potom i přitažení kolene na začátku.
Instagram: @pavlafitmami
4. Zanožování ve stoje
Postavte se a lehce předpažte.
Jednou nohou zanožte a zvedněte ji do vzduchu. Provádějte
malý pohyb nahoru a dolů v rozsahu cca 10-20 cm. Odcvičte zhruba
20-30 malých hmitů a pak strany vystřídejte. Opakujte ve
3 sériích. Po celou dobu dbejte na to, aby vaše záda nebyla prohnutá –
zpevněte břišní svaly.
Instagram: @pavlafitmami
5. Squaty s rotací
Postavte se,
zpevněte celé tělo a proveďte podřep (squat). Pak se odrazte a
skokem se přetočte o 180 stupňů. Tento půlobrat provádějte
12x – v ideálním případě střídejte strany, aby se vám nezatočila hlava. Opakujte
3 série.
Instagram: @pavlafitmami
5 triků pro krásná stehna
1.
Běh stejně jako
rychlá chůze je nejlepším způsobem, jak
zformovat štíhlá stehna. Dejte proto běhu šanci a zkuste vyrazit alespoň na
krátkou vzdálenost. Nebo kombinujte běh a chůzi – cca 100 m běh a pak 100 m chůze.
2. Pokud chcete, aby vaše
stehna zeštíhlela,
cvičte pouze s vlastní vahou a s co největším počtem opakování. Chcete-li naopak, aby vaše
stehna zmohutněla, přidejte i
cviky se zátěží.
3. Pamatujte na to, že
cvičení pomáhá předcházet celulitidě, protože zlepšuje prokrvování pokožky. Trápí-li vás pomerančová kůže
v těchto partiích, cvičte tak často, jak to jen jde.
4.
Svaly stehen je třeba posilovat komplexně, proto i v případě, že vás trápí např. „jen“ vnitřní strana stehen,
procvičujte celé nohy.
5.
Mnoho věcí je dáno geneticky, včetně tvaru stehen, vždy však mějte na paměti, že mnohem
lépe vypadají třeba i trochu mohutnější, ale
zpevněná stehna než úplně hubené „tyčky“ bez svalů a s povislou kůží.