Přítahy kolene ve vzporu

Opřete se o ruku (popř. předloktí, pokud máte slabé zápěstí) a připravte se do vzporu na boku. Horní ruku vložte za hlavu. Nadechněte se a s výdechem přitahujte koleno a loket k sobě. Jako byste se chtěli celou horní polovinou těla sbalit do klubíčka. Cvik je náročný na rovnováhu, takže kromě šikmých břišních svalů zapojíte i core.

Opakujte 16x na každou stranu. U tohoto cviku stačí odcvičit dvě série.

Instagram: @pavlafitmami

Pokrčení kolen ve vzporu na předloktí

Dalším cvikem procvičíte především hluboké břišní svaly. Připravte se do vzporu na předloktí. Celé tělo držte v jedné přímce. Střídavě krčte levé a pravé koleno – můžete se i lehce dotknout země.

Opakujte celkem 20x, tedy 10x na každou nohu a opět odcvičte alespoň tři série po sobě s krátkou pauzou mezi nimi.

Instagram: @pavlafitmami

Zvedání do sedu

Položte se na záda a protáhněte ruce i nohy do dálky. Nohy jsou ve výchozí pozici nad zemí, takže již v této fázi musíte zpevnit a aktivovat břišní svaly a vůbec celý střed těla. Nadechněte se a s výdechem se zvedněte do sedu (bedra se nesmí prohýbat – zvedáte se silou břišních svalů) a zároveň přitáhněte pokrčená kolena k sobě.

Toto opakujte 10x, pak si na cca půl až jednu minutu odpočiňte a pusťte se do toho znovu. Celkově odcvičte 3 série.

Tip redakce:
Tento cvik je vcelku náročný, proto pokud by byl pro vás příliš těžký, zkuste variantu, kdy necháte protažené nohy po celou dobu na zemi a zvedáte pouze horní polovinu těla.

Instagram: @pavlafitmami

Rotace ze sedu

Posaďte se, pokrčte kolena a dlaně si složte přes sebe. Nadechněte se a pomalu se snižte dolů a zároveň se mírně vytočte do strany – loket se může lehce dotknout země. Po celou dobu držte aktivní střed těla a pevné břišní svaly.

Opakujte 16x celkem (osm na každou stranu) a cvičte dvakrát po sobě s krátkou pauzou.

Instagram: @pavlafitmami

Vytahování do dálky

Položte se na záda, pokrčte kolena do pravého úhlu a rukama vytvořte před tělem kruh – můžete si představit, že objímáte velký míč. Hlava může být nad zemí, ale i položená na zemi. Nadechněte se a s výdechem protáhněte pravou nohu do dálky a levou paži do dálky. Pak vraťte zpět a totéž proveďte obráceně. Po celou dobu držte pevné břišní svaly a představujte si, že chcete zevnitř přitáhnout bříško co nejvíce k páteři.

Tip redakce:
Toto je jeden z mála cviků, které je možné cvičit na břišní svaly již brzy po porodu a i u většiny případů rozestupu břišních svalů. To proto, že zapojení hlubokých břišních svalů potřebuje pro svou aktivaci prostor a natažení břišní stěny v prodloužení.

Instagram: @pavlafitmami

5 triků pro štíhlé bříško:

1. Základem je správné dýchání při cvičení. U většiny cviků platí pravidlo, že s nádechem se připravujete na provedení cviku nebo odpočíváte a s výdechem cvik provádíte.
2. Nezapomeňte na to, že břišní svaly zapojujete i u mnoha cviků na jiné svalové partie. Můžete je tedy procvičovat například i u výpadů a podřepů, které jsou jinak primárně určeny na stehna a zadek. Stačí na ně zaměřit svou pozornost a pohyb správně procítit.
3. Pokud chcete mít bříško pevné, ale zároveň i vyrýsované, nezbyde vám nic jiného než přidat i vhodnou stravu založenou především na bílkovinách a podpořit metabolismus.
4. Po celou dobu posilování břišních svalů se snažte břicho „nenafukovat“ – nemělo by se klenout dopředu. Naopak si stále představujte, že chcete vše, co je uvnitř břicha uložené přitáhnout co nejvíce k páteři.
5. Je-li vaším cílem opravdu ploché břicho a také podpora celé postury, zaměřte se hlavně na cviky, které zapojují tzv. HSS – hluboký stabilizační systém.