(Ne)Obyčejná vláknina: má nula kalorií, ale s tělem dokáže zázraky.

22. dubna 2022 od Lenka Knápková

22. dubna 2022 • 4 minuty čtení
Připravil/a Lenka Knápková

Trápí vás problémy se zažíváním, nepravidelné vyprazdňování či nedostatek energie? Pak můžete mít nedostatek vlákniny. Proč je důležité do jídelníčku doplnit více vlákniny, jaké potraviny jí obsahují a s čím vším vám pomůže?

Vláknina je totiž často opomíjená složka potravy. Je velmi důležitá z hlediska prevence řady onemocnění, jedná se o nemoci kardiovaskulárního systému, trávení, nadýmání, obezitu, diabetes II. typu a také některá nádorová onemocnění, zejména rakovinu tlustého střeva. Vláknina příznivě působí na hladinu cholesterolu a také snižuje krevní tlak.

Dospělý člověk by měl přijmout cca 40 gramů vlákniny denně, realita je však jiná a průměrně zkonzumujeme zhruba poloviční množství.

Proč zvýšit příjem vlákniny?

podporuje hubnutí,
zrychluje metabolismus a usnadňuje správné vyprazdňování,
snižuje cholesterol,
pomáhá při hemoroidech a zácpě,
chrání trávicí soustavu, váže na sebe nežádoucí a toxické látky z přijímané potravy,
snižuje riziko rakoviny trávicího traktu.

Jak doplnit vlákninu?

Jezte celé ovoce a zeleninu – vláknina je obsažena nejvíce ve slupkách a zrníčkách, kterých se často zbavujeme. Konzumujte především hrušky, jablka, maliny nebo jahody. Ze zeleniny například avokádo, mrkev, řepu, kapustu či brokolici.
Přidejte zeleninu ke každému svému jídlu – ideální je zeleninová polévka nebo malý salát před hlavním jídlem.

Tip redakce:
Tento salát s obsahem vlákniny si můžete dát jako přílohu či druhou večeři.

Teplý čočkový salát

(4 porce)

Co budete potřebovat:
200 g čočky
1 větší mrkev
180 g balkánského sýra
50 g semínek z granátového jablka
2 menší řepy
2 lžíce Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaného olivového oleje (koupit v e-shopu)
2 lžíce 4Slim Čekankového sirupu Originál (koupit v e-shopu)
petržel hladkolistá
Q-Clean Papír na pečení (koupit v e-shopu) na vyložení plechu

zálivka:
šťáva z jednoho citronu
1 lžíce balzamikového octa
2 lžíce Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaného olivového oleje (koupit v e-shopu)

Postup:
Čočku propláchneme v teplé vodě a poté vaříme v osolené vodě do změknutí. Mezitím v troubě upečeme řepu, kterou jsme předtím krátce povařili, oloupali a nakrájeli na měsíčky. Ideálně ji dejte na pečicí papír a smíchejte s olivovým olejem a čekankovým sirupem. Mrkev nakrájíme na kolečka nebo můžete škrabkou na zeleninu udělat dlouhé plátky. K čočce pak přidáme upečenou řepu, nakrájenou mrkev, směs osolíme, opepříme a zakapeme zálivkou z citronu, octa a oleje. Posypeme nadrobeným balkánským sýrem a semínky z granátového jablka.

Tip: Celý salát můžete ještě posypat Allnature Dýňovým semínkem loupaným (koupit v e-shopu).

Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaného olivového oleje

🛒 Costa D’Oro Il Biologico nefiltrovaný olivový olej

🛒 4Slim Čekankový sirup Originál

🛒 Allnature Dýňové semínko loupané

Obohaťte své pokrmy o semínka a ořechy. Přidat je můžete do ovesných kaší, jogurtu či müsli, nebo si je dejte jako rychlou svačinku. Vyzkoušejte Chia semínka Bio Country life (koupit v e-shopu), která obsahují velké množství vlákniny, mají schopnost na sebe vázat vodu a umějí na dlouhou dobu zasytit. Velké množství vlákniny obsahují také mandle, slunečnicová semínka nebo pistácie.
Zpestřete svůj jídelníček zvýšenou konzumací luštěnin, jako jsou cizrna, červená čočka nebo fazole. Luštěniny obsahují vlákninu, vysoký obsah bílkovin, ale také velké množství minerálů a vitaminů.
Pečte z celozrnné mouky, která je také bohatým zdrojem vlákniny. Vyzkoušejte i mouku špaldovou, žitnou či mandlovou – Mandlová blanšírovaná mouka (koupit v e-shopu).
Kupujte raději celozrnné pečivo než klasické bílé. Mají sice stejný počet kalorií, každopádně to celozrnné vás zasytí na delší dobu a udělá dobře vašim střevům právě díky vyššímu podílu vlákniny.
Přemýšlejte o skladbě svého jídelníčku, snažte se, aby byla vláknina obsažena v každém vašem jídle.
Nebojte se ani doplňků stravy. Oblíbené je psyllium, např. Topnature 100 % originální psyllium indická vláknina (koupit v e-shopu), tento druh psyllia obsahuje nejen vlákninu, ale také živé kultury. Psyllium při smíchání s vodou několikanásobně zvětší svůj objem a změní se na gel. Tento gel navozuje pocit plnosti v žaludku, čistí trávicí soustavu, zbavuje ji toxinů a snižuje cholesterol. Psyllium využíváme při redukování hmotnosti.
S příjmem vlákniny to nepřehánějte, nadměrné množství vlákniny může způsobit zažívací potíže, plynatost, křeče a nadýmání.