Chcete se svou postavou i tělem konečně něco udělat? Pak vyzkoušejte náš tréninkový plán pro super postavu s naprosto jednoduchými, ale efektivními cviky i pro začátečníky na všechny problematické partie podle trenérky Petry Munduchové.
Začít cvičit je někdy pěkně složité. Ten, kdo nikdy necvičil, to často přežene. Ten, kdo měl dlouhou pauzu, se těžko vrací. Hned po prvním cvičení nás mohou bolet svaly a podruhé už se nám často nechce. S trenérkou Petrou Munduchovou jsme ale připravili takový plán, který zvládnou i ti línější z nás.
Jak začít cvičit a vydržet u toho?
- Na začátku začněte s jednoduchou variantou cviků.
- Dbejte na správnost jejich provedení a zkuste je dotáhnout k dokonalosti.
- V dalších týdnech můžete přidat složitější variantu nebo zvýšit počet opakování nebo sérií.
- Tuto sestavu cvičte každý den. Zabere vám to jen pár minut.
- Začněte lehkým protažením a rozehřátím svalů. Můžete zkusit jógové cviky nebo třeba kardio stroj.
- Poté proveďte jednotlivé cviky, dejte si dvě minuty pauzu a zopakujte další kolo.
- Zpočátku začněte dvěma sériemi.
- Postupně podle pocitu můžete přidat třetí.
- Na konci cvičení opět nezapomeňte na lehké protažení zatěžovaných svalů.
Břicho
POZICE MĚSÍCE S POHYBEM PROTILEHLÝCH KONČETIN
Srovnejte záda s podložkou, krční páteř je v prodloužení a hlava není v záklonu, ramena a lopatky stažené směrem k hýždím. Vytáhněte kolena přímo nad kyčle (pokud cítíte přetížení v bedrech, kolena lehce přitáhněte směrem k sobě). Vzdálenost pat je menší než vzdálenost kolen. S výdechem natahujte levou ruku a zároveň pravou nohu. S nádechem se vraťte do základní pozice a střídejte strany.Opakujte 14x.
Ruce
TRICEPSOVÝ KLIK S OPOROU O KOLENA
Od kolen až po temeno hlavy vytvoříte přímku, paže jsou natažené pod rameny. Vyplňte prostor mezi lopatkami a stáhněte je směrem k hýždím. Hrudní kost vytahujte odpředu a nahoru. S výdechem začněte krčit lokty podél těla směrem dozadu a nenechte paže otevřít do strany. Tělo snižujte jen tam, odkud se budete schopni bez prohnutí v zádech, odchlípnutí paží a přílišného napětí a úsilí vrátit zpět. S nádechem se vzepřete směrem vzhůru do výchozí pozice – celou dobu vnímejte délku těla od kříže k zátylku a od stydké kosti směrem k bradě.Zopakujte 8x.
Zdraví a lifestyle
16. 1. 20235 cviků na břicho, při kterých se nenadřete
Snad každá žena touží po krásném plochém bříšku. Jenže trápit svoje tělo každý den zastaralými „sedy-lehy“ je naprosto zbytečné. Akorát si odrovnáte záda. Trenérka Petra Munduchová radí, jak na super ploché břicho bez velké námahy. Vyzkoušejte ty nejlepší cviky na břicho.
Core - střed těla
POZICE PRKNA S UVOLŇOVÁNÍM KOLEN K ZEMI
Udržujte dlaně pod rameny, vytáhněte se od temene hlavy a za patami, ramena a lopatky jsou staženy směrem k hýždím. Neprohýbejte se v bedrech a spodní žebra stahujte k pupku. Dýchejte bráničně! S výdechem uvolněte jedno koleno směrem k zemi, s nádechem vraťte zpět a střídejte kolena.Opakujte 14x.
Nohy
Výpad vzad
Zakročte levou nohou dozadu, přední koleno nepřesahuje přes špičku chodidla (ideálně ho držte nad kotníkem, pozor na koleno vbočené dovnitř). Pravá ruka je vpředu a levá vzadu. Poté s výdechem vyneste levou nohu před sebe a vystřídejte ruce. Vytáhněte se ze stojné nohy za temenem hlavy. A opět do výpadu. Pohyb je plynulý.Opakujte 15x na každou nohu.
Zdraví a lifestyle
14. 11. 2019Chcete dokonalou postavu? Stačí 20 minut cvičení!
Ano, je to přesně tak, jak to zní v titulku… Stačí necelá půlhodinka denně a za pár týdnů můžete mít dokonalou postavu! Nevěříte? Vyzkoušejte naše super účinné cviky a uvidíte, že nám dáte za pravdu!
Co si dát po tréninku?
- 5–15 minut po tréninku: Po dokončení tréninku se určitě vyplatí začít co nejdříve s proteinem. Tekutá strava nezatěžuje trávicí trakt, ale může tělu velmi rychle dodat potřebné bílkoviny a aminokyseliny k nastartování regenerace. Zkuste třeba Semix proteinový koktejl banánový (koupit v e-shopu), který doplňte třeba jablkem nebo banánem.
- 90–120 minut po tréninku: Proteinový koktejl po cvičení nestačí, chtělo by to pořádné jídlo, které bude obsahovat bílkoviny, sacharidy a eventuálně vlákninu. Pozor na to, abyste nepoužívali příliš mnoho tuku. Zkuste třeba kuřecí prsa s rýží, hovězí maso s tortillou a zeleninou, krůtí prsa a bulgur nebo těstoviny, například JAPAVO Vřetena Premium semolina (koupit v e-shopu), s tuňákem a rajčatovou omáčkou.
- Nezapomeňte po cvičení samozřejmě doplnit tekutiny. Ideální je minerálka s doplňkem minerálů jako třeba Magnesia Go přírodní minerální voda neperlivá (koupit v e-shopu).
Autor: Petra Lamschová
Zařazeno pod těmito klíčovými slovy