Ploché bříško u vody – 5 cviků, které zvládnete i při opalování

28. června 2022 od Petra Lamschová

28. června 2022 • 3 minuty čtení
Připravil/a Petra Lamschová ve spolupráci s expertem Petra Munduchová

Těšíte se na dovolenou? A bojíte se, že si díky letním drinkům, zmrzlině a dalším dobrotám, které zvláště při pobytech all inclusive bývají lákadle, přivezete nějaké to kilo navíc? Pak nevěšte hlavu. Poradíme vám, jak zapracovat na plochém bříšku i během opalování na ručníku.

1. Aktivace břišních svalů pomocí dechu

Nejjednodušší způsob, jak kdykoliv během dne nebo právě na pláži, zapojit hluboké břišní svaly, je pomocí bráničního dýchání. Je to jeden z cviků na břicho, při kterém se opravdu nenadřete, ale přitom je velmi efektivní.

Jak na to:
Nádech – v lehu na zádech s pokrčenými koleny se zapřete lopatkami, spodními žebry a chodidly do země. Dlaně jsou položeny na spodní části žeber ze strany. Vnímejte svůj dech pod dlaněmi. Spodní část hrudníku se roztahuje do stran, ne nahoru!. Ani ramena ani hrudník se při nádechu nezvedají. Stejně tak břicho se nezvedá, ale rozšiřuje do šířky. Pomalu zhluboka dýchejte nosem.
Výdech – žebra klesají dolů k pupíku. Vzduch putuje do oblasti beder až do pánve.

Zkuste alespoň 15- 20 nádechů a výdechů.

2. Odlepování chodidel od země

Zůstaňte ve stejné pozici jako u cviku č. 1, udržujte stejný brániční dech, pouze s výdechem odlepte chodidlo kousek od země s nádechem položte a s dalším výdechem odlepte druhé chodidlo. Stačí 10-15 cm nad zem.

Vystřídejte cca 15x.

3. Aktivní dech v pozici 3. měsíčního dítěte

Srovnejte záda s podložkou, krční páteř je v prodloužení a hlava není v záklonu, trapézy jsou uvolněné, ramena a lopatky zastabilizované. Vytáhněte kolena přímo nad kyčle (pokud cítíte přetížení v bedrech, kolena lehce přitáhněte směrem k sobě). Vzdálenost pat je menší než kolen. Představte si, jako kdybyste chtěli kolena vytáhnout ke stropu a chodidly jste tlačili do pomyslné zdi. Poté zapojte zmiňovaný brániční dech.

10x prodýchněte.

4. Podpor (lehčí varianta prkna)

Dostaňte se do pozice podporu, kdy lokty jsou přímo pod rameny, kolena jsou na zemi. Vytahujte se za temenem hlavy a za sedacími kostmi. Klíční kosti jsou otevřené, ramena a lopatky stažené od uší směrem k hýždím. Vyplněný prostor mezi lopatkama. Neprohýbejte se v bedrech!

Aktivujte dýchání cca 10x.

5. Pozice na čtyřech s koleny nad zemí

Ramena jsou nad zápěstím a kyčle nad koleny. Protáhněte temeno hlavy dopředu a sedací kosti do prodloužení trupu. Vyplňte prostor mezi lopatkama. Ramena jsou široká, lopatky stažené směrem k hýždím. Neprohýbejte se v hrudníku ani v bedrech. Aktivujte dýchání. S výdechem kolena odlehčete centimetr od země a vydržte v pozici jeden hluboký nádech a výdech. Poté kolena opět pamalu položte na podložku.

Opakujte 8x.