Zásady zdravého přibírání na váze

Nabrání a udržení optimální váhy a svalové hmoty je důležité pro celkové zdraví, energii a prevenci řady zdravotních problémů. Zaměřte se na příjem dostatečného množství zdravých tuků a nuťte se k jídlu, i když nemáte zrovna hlad. Ať už jsou u vás příčiny nechtěného hubnutí jakékoliv, úspěšné nabírání na váze se skrývá v pravidelném stravování.
 

1. Více jídel denně: Jezte ideálně 5–6krát denně, tím zvýšíte celkový příjem kalorií bez přetěžování trávicího systému. Dbejte na to, abyste v rámci jídelníčku měli alespoň tři velká hlavní jídla a dvě svačinky.
2. Vyvážená strava: Ujistěte se, že vaše strava obsahuje vyvážený mix bílkovin, tuků a sacharidů. Bílkoviny jsou klíčové pro budování svalů, zatímco zdravé tuky a sacharidy poskytují energii.
3. Kaloricky bohaté potraviny: Zahrňte do svého jídelníčku potraviny bohaté na kalorie a živiny, jako jsou ořechy, avokádo, celozrnné produkty a tučné ryby a luštěniny. Nezapomínejte na velké množství zeleniny a ovoce a jako přílohu si vybírejte celozrnné potraviny.
4. Doplňky stravy: Pokud máte potíže s přijímáním dostatečného množství kalorií, mohou být užitečné výživové doplňky nebo vysokokalorické nápoje. Topnatur Kokosový nápoj sušený natural (koupit v e-shopu) (Doplňky výživy nenahrazují pestrou stravu a před jejich použitím je vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.)
5. Pravidelné cvičení: Cvičení, zejména silový a odporový trénink, pomáhá budovat svalovou hmotu a zdravě přibírat ve formě svalů, ne tuků.
6. Dostatek spánku a tekutin: Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci svalů a celkové zdraví, které má vliv na ideální tělesnou hmotnost. Udržujte dostatečný příjem tekutin, ale vyvarujte se pití před jídlem, které omezuje příjem potravy.
7. Dodejte tělu bílkoviny: Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin – stimulují tvorbu svalových bílkovin, čímž pomáhají s přibíráním aktivní tělesné hmoty. Pokud sportujete, váš příjem bílkovin by měl být v rozmezí 1,4–2,2 g na kilogram váhy. U nesportovců 1,2–1,4 g na kilogram váhy. Bombus Protein 30% peanut & chocolate (koupit v e-shopu), 4Slim Whey protein s příchutí banán (koupit v e-shopu).
8. Vyhněte se prázdným kaloriím: I přestože potřebujete zvýšit příjem kalorií, vyhněte se potravinám a nápojům s vysokým obsahem cukru a nezdravých tuků.
9. Plánované občerstvení: Nejezte pouze, když máte hlad. Zaveďte si stravovací rutinu, která bude vyhovovat vašemu dennímu rozvrhu. Mezi hlavními jídly zařaďte zdravé svačiny, jako jsou jogurty, ovoce nebo smoothies, a myslete na to, abyste za den jedli alespoň pětkrát denně.

10. Konzultace s odborníkem: Pokud máte potíže s přibíráním a nejste si jisti, jak přibrat, poraďte se s lékařem nebo výživovým poradcem, kteří vám sestaví jídelníček na míru.

Jaký je správný kalorický příjem na den?

Kalorický příjem na den se liší podle několika faktorů, včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a výšky, úrovně fyzické aktivity a celkových zdravotních a fitness cílů jednotlivce. Obecně platí, že při vyšší fyzické aktivitě je třeba zvýšit příjem kalorií. Za zdravý a udržitelný způsob přibírání je považován přírůstek zhruba 0,5 až 1 kg váhy týdně.

Energetická bilance je základním prvkem jak pro hubnutí, tak pro přibírání na váze. V tomto kontextu je klíčové konzumovat více energie, než kolik jí spálíte. Není to složitá věda; je důležité vnímat jídlo jako přítele, nikoli jako nepřítele. Nechtěné hubnutí může být frustrující, a proto pokud je třeba, vyhledejte i psychickou pomoc terapeuta, který vás společně s výživovým poradcem provede cestou zdravého přibírání na váze. A nejpodstatnější je, abyste tomu dali dostatek času a neočekávali viditelné výsledku přes noc.


Přečtěte si:

• Výkyvy váhy: Co dělají s vaší pokožkou?
• Proměna: Jak se změnila postava a životní styl 6 žen?
• Marie, 62 let: Zažívací potíže a obnova fyzické kondice