Břicho

POZICE MĚSÍCE S POHYBEM PROTILEHLÝCH KONČETIN

Srovnejte záda s podložkou, krční páteř je v prodloužení a hlava není v záklonu, ramena a lopatky stažené směrem k hýždím. Vytáhněte kolena přímo nad kyčle (pokud cítíte přetížení v bedrech, kolena lehce přitáhněte směrem k sobě). Vzdálenost pat je menší než vzdálenost kolen. S výdechem natahujte levou ruku a zároveň pravou nohu. S nádechem se vraťte do základní pozice a střídejte strany.

Opakujte 14x.

Ruce

TRICEPSOVÝ KLIK S OPOROU O KOLENA

Od kolen až po temeno hlavy vytvoříte přímku, paže jsou natažené pod rameny. Vyplňte prostor mezi lopatkami a stáhněte je směrem k hýždím. Hrudní kost vytahujte odpředu a nahoru. S výdechem začněte krčit lokty podél těla směrem dozadu a nenechte paže otevřít do strany. Tělo snižujte jen tam, odkud se budete schopni bez prohnutí v zádech, odchlípnutí paží a přílišného napětí a úsilí vrátit zpět. S nádechem se vzepřete směrem vzhůru do výchozí pozice – celou dobu vnímejte délku těla od kříže k zátylku a od stydké kosti směrem k bradě.

Zopakujte 8x.

Core - střed těla

POZICE PRKNA S UVOLŇOVÁNÍM KOLEN K ZEMI

Udržujte dlaně pod rameny, vytáhněte se od temene hlavy a za patami, ramena a lopatky jsou staženy směrem k hýždím. Neprohýbejte se v bedrech a spodní žebra stahujte k pupku. Dýchejte bráničně! S výdechem uvolněte jedno koleno směrem k zemi, s nádechem vraťte zpět a střídejte kolena.

Opakujte 14x.

Nohy

Výpad vzad

Zakročte levou nohou dozadu, přední koleno nepřesahuje přes špičku chodidla (ideálně ho držte nad kotníkem, pozor na koleno vbočené dovnitř). Pravá ruka je vpředu a levá vzadu. Poté s výdechem vyneste levou nohu před sebe a vystřídejte ruce. Vytáhněte se ze stojné nohy za temenem hlavy. A opět do výpadu. Pohyb je plynulý.

Opakujte 15x na každou nohu.