Jak velký vliv má strava na energii při cvičení?
Velký. Zní to jako paradox, ale na
cvičení či obecně na tréninky
potřebujete energii,
kterou jinak než jídlem nedodáte. „Není nic horšího, než dorazit na silový trénink s kručícím břichem a v půlce zjistit, že už to dál nedáte, protože vám tzv. došlo,“ říká RNDr. Michaela Bebová.
„Pokud tedy cvičíte, abyste zhubli, i s tímto cílem musíte dostatečně jíst. Nabízí se rčení: Tuky hoří v ohni sacharidů! Pro efektivní spalování tuku a formování postavy je tedy správně nastavený jídelníček určitě zásadní. Jakékoliv přílišné kalorické restrikce si se cvičením rozhodně u běžného člověka nerozumí.“
Kdy jíst naposledy PŘED cvičením a kdy nejdříve PO?
Zde hraje zásadní roli to, jak dlouhé cvičení a jak intenzivní jednotka vás čeká. Čím profesionálnější je výkon, tím pečlivěji musí být strava načasována před i po. Pokud se jedná o rekreační hodinku tenisu, je to samozřejmě benevolentnější.
„Čím blíže jste výkonu, tím více byste se měli soustředit na lehká, spíše sacharidová jídla, která vás před výkonem nezatíží. Velké jídlo je dobré mít minimálně 2 hodiny před ním, malá svačina může proběhnout klidně hodinu před aktivitou. Co se týká stravy po cvičení - opět platí, že po rekreačním sportu je dobré doplnit energii formou např. kusu ovoce, pokud očekáváme větší jídlo až za delší dobu,“ upozorňuje výživová poradkyně.
Pokud vás čeká velké hlavní jídlo, není nutné doplňovat ještě něco navíc. Při náročných sportovních jednotkách
je dobré vždy půl hodiny po výkonu doplnit sacharidy ve formě například banánu nebo raw tyčinky, které dodají jaterní i svalový glykogen.
Pokud chci zhubnout, co bych si měla před cvičením a po něm dát?
„Řekněme, že vás čeká hodina kruhového tréninku od 17 hodin. V takovém případě bych si dala odpolední svačinu zhruba v 15 hodin - bílý jogurt, hrst ořechů a semínek a sezonní ovoce. Pak bych zhruba hodinu až hodinu a půl po cvičení pokračovala přirozeně večeří, která by byla bohatá na bílkoviny s přiměřenou dávkou sacharidů, tuků a samozřejmě se zeleninou: např. 150g steak z lososa, restovaná nebo pečená zelenina (lilek, cuketa) a např. jedna či dvě pečené brambory,“ doporučuje konkrétně Michaela Bebová.
Kritická doba je večer, kdy se pozná, zdali byl váš jídelníček přes den správný. Pokud vás hodně honí mlsná, někde jste udělali chybu nebo jste málo jedli. V takovém případě si ideálně rozšlehejte tvaroh buď na slano (s bylinkami a zeleninou), nebo na sladko (se semínky, strouhaným kokosem a skořicí). Porce se samozřejmě liší v závislosti na tělesné stavbě a pohlaví.
Pokud chci „jen“ formovat postavu - liší se toto doporučení?
Pokud chcete
formovat postavu, a ne hubnout, určitě
je dobré přidat víc jak na množství jídla, tak na bílkovinách. „Svaly musí z něčeho růst, v tomto případě tedy není žádoucí být v nějakém přílišném kalorickém deficitu. Vždy je důležité mít pestrý, plnohodnotný a hlavně dostatečný jídelníček,“ říká Michaela Bebová.
Je nutné při sportování užívat různé sacharidové a proteinové koktejly, které se tak hojně nabízejí v různých fitkách?
„Nejsem stoupencem těchto fitness doplňků, až na výjimky je nedoporučuji (a když, tak jejich rostlinné verze) a už vůbec nesouhlasím s názorem, že to bez nich nejde. Často mě až děsí kolik lidí, co se prezentují jako zastánci zdravého životního stylu a fitness, tyto doplňky o často naprosto šíleném složení konzumují. Běžní smrtelníci, co sportují pro radost, pro endorfiny a pro své zdraví, tyto doplňky vůbec nepotřebují a vše potřebné mohou získat z běžné stravy,“ uzavírá téma cvičení a stravy výživová poradkyně.