5 super cviků na břicho, které zvládnete i na koberci

18. prosince 2021 od Petra Lamschová

18. prosince 2021 • 3 minuty čtení
Připravil/a Petra Lamschová

Těšili jste se, že si u pohádek polenošíte? Zkuste využít času, místo na gauč si lehněte před televizi na koberec a vyzkoušejte lehké cviky na břicho. Když to zkusíte každý den, uvidíte, jak budou cviky efektivní.

Po plochém břiše touží snad každý. Jenže Vánoce jsou spíše synonymem odpočinku, lenošení a také cukroví a dobrot. A tak někdy naše postava dostává zabrat a často se to nejvíce projeví na špíčcích na břiše. Nebudeme vás nutit držet žádnou dietu, hubnout, ani si odepřít cukroví nebo jiné dobroty. Využijte čas strávený u televize a pohádek ve svůj prospěch. Ukážeme vám lehké a efektivní cviky na břicho. Zkuste cvičit celé Vánoce a pokračujte i dál a brzy uvidíte výsledek. Minimálně zpevníte střed těla a vlastně bez námahy.

Zdvižení kolen v kočce a výdrž

Začněte v kočce a aktivujte břišní svalstvo. Špičky mějte pevně na zemi a zdvihněte kolena několik centimetrů nad zem a pokuste se v neměnné pozici vydržet se stále zatnutým břišním svalstvem. Neměli byste cítit bolest či jakýkoli nepříjemný pocit v bederní části ani v zádech.

Zkuste vydržet 20 s – opakujte 20x (později výdrž prodlužujte, ideálně vždy po 10 s)

Kývání vleže za patami

Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a chodidla držte pevně na zemi. Udělejte částečnou zkracovačku a zdvihněte ruce podél těla mírně od země, dlaněmi vzhůru. Začněte se takto ve vzduchu uklánět a snažte se prsty dosáhnout až patám. Na straně vždy vydechněte.

Udělejte úklon na každou stranu 10x

Střídavé spouštění nohou k zemi

Výchozí pozice je leh na zádech, ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru, nohy pokrčené a zvednuté. Střídavě zvedáme jednu a druhou nohu vzhůru tak, aby byl břišní lis zatnutý a bříško hezky ploché po celou dobu spouštění jedné i druhé nohy. Spouštějte se pohybem pouze v kyčli a snažte se udržet konstantní úhel v koleně. Dýchání nastavte tak, že ve fázi nohy nahoře se nadechnete a při spouštění v dolní pozici vydechujte.

Opakujte každou nohou 10–12 x

Svíčka

Základní pozice je vleže na zádech a nohy téměř natažené zdvihněte ideálně do 90° vzhůru. Ruce nechte volně podél těla. S výdechem se pokuste tahem odlepit pánev od podložky a vytrčit nohy co nejvýše to půjde, a to ideálně bez švihu či extrémního tlaku pažemi do země.

Opakujte 12–15 x

Leh na zádech, tlak proti kolenům

Vleže na zádech zdvihněte nohy do pravého úhlu v kolenou i kyčlích. Dlaně si položte na stehna skoro u kolen. S výdechem se pokuste zatlačit končetinami proti sobě a zároveň udržet rozprostřená záda na podložce. S nádechem povolte.

Opakujte 10x

Jak ještě můžete podpořit své snažení?

Když vás bude honit mlsná, zkuste si na kousky nakrájet třeba proteinovou tyčinku. Zkuste třeba Nutrend Excelent Protein bar příchuť marcipánová s mandlemi (koupit v e-shopu), která navíc chutná po mandlích. Kromě cukru obsahuje také spoustu proteinu, který vám pomůže budovat svaly.
Místo chipsů a brambůrků zvolte zdravé křupání nebo snack. Třeba SHAKE-IT Protein Snack – Himálajská sůl (koupit v e-shopu), který není smažený, je bez lepku a obsahuje až 26 % bílkovin.
Po cvičení si můžete dát třeba proteinový koktejl, který zažene žízeň i hlad, třeba Semix proteinový koktejl s kávou (koupit v e-shopu).