1. Přeskoky do výpadu
Tento cvik krásně využijete pro zahřátí a nastartování metabolismu. Přeskakujete z výpadu do výpadu. Po celou dobu si hlídejte
zpevněné celé tělo, především vzpřímené držení těla a
aktivní střed těla. Abyste si co nejvíce
šetřili kolenní klouby, doskakujte vždy tak, aby se koleno nedostalo před špičku přední nohy. Opakujte 16-20x ve třech sériích.
Tip redakce:
Série je jeden set opakování. To znamená, že pokud máte odcvičit tři série – provedete cvik v daném množství opakování, pak si cca 30-60 vteřin odpočinete a provedete ho ještě jednou, pak opět pauza a ještě třetí série.
Instagram: @pavlafitmami
2. Squaty
Postavte se s chodidly na šířku boků. Zpevněte celé tělo a
proveďte podřep. Hlídejte si kolena nad špičkami (neměla by se vtáčet dovnitř ani ven). Opakujte 20x ve třech sériích.
Instagram: @pavlafitmami
3. Zvedání boků na špičkách
Položte se na záda, ruce podél těla. Opřete se o špičky.
Zvedněte boky nahoru,
otevřete kolena od sebe, přitáhněte kolena k sobě a vraťte zpět na zem. Toto zopakujte 18x ve třech sériích.
Instagram: @pavlafitmami
4. Předpažení a zanožení
Klekněte si na kolena a opřete se o ruce. Pomalu
předpažujte a zároveň opačnou nohou zanožujte. Kromě hýžďových svalů vám bude intenzivně
posilovat také core – střed těla a záda. Opakujte 20x a pak vystřídejte strany. To celé ve třech sériích. Hlídejte si zpevněná záda, nesmí se prohýbat bedra.
Instagram: @pavlafitmami
5. Zvedání boků s jednou nohou přednoženou
A ještě jeden cvik na zádech: tentokrát ale
zvedněte jednu nohu před sebe a boky zvedejte pouze s oporou o tu druhou. Opakujte 16x na každou nohu a to celé třikrát zopakujte.
Instagram: @pavlafitmami
5 triků pro pevný zadeček
- Choďte – tak často, jak to jde. Denně by měl každý z nás ujít alespoň 10-12 tisíc kroků. To je zhruba 2 hodiny chůze.
- Při čekání na tramvaj nebo i doma v kuchyni při vaření stahujte aktivně hýžďové svaly. Nikdo si toho nevšimne a vy budete takto nenápadně posilovat.
- Cílem není „zhubnout“ zadek, ale naopak ho zpevnit a zvednout. Toho nedocílíte žádnou dietou. Cestou k pevnému zadečku je opravdu a jedině pohyb a cvičení.
- Chcete-li svůj zadek „zvednout“ a zvýraznit, budete muset zařadit i cvičení se zátěží. Nebojte se tedy činek a strojů v posilovně a dejte jim šanci – ideálně s pomocí trenéra.
- Hýžďový sval je jednou z největších svalových skupin v těle – počítejte tedy s tím, že pro jeho zformování bude potřeba větší počet opakování, popř. větší zátěž než u jiných partií.