Tuky jsou, stejně jako bílkoviny a sacharidy, nepostradatelnou složkou našeho jídelníčku. Jsou nejen podstatným zdrojem energie, ale také základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk, ovlivňují náš imunitní systém, chrání orgány, pomáhají tělu vstřebávat některé životně důležité látky a vitamíny jako například A, D, E a K. Ke svému životu je tedy potřebujeme. Nicméně konzumace tuků je přesto mezi lidmi často mylně spojována s přibíráním, zvyšující se hladinou cholesterolu a množstvím zdravotních problémů. Avšak jak už bylo řečeno, ne všechny tuky jsou stejné, některé jsou pro naše zdraví vhodnější, jiné méně.

Avokádo jako superpotravina

Hlavním zdrojem prospěšných mononenasycených kyselin jsou olivový, řepkový a sezamový olej, olivy, makadamové, lískové a pekanové ořechy, arašídy, kešu, mandle... a také avokádo, jehož obliba poslední dobou stoupá. Dokazují to i slova výživové poradkyně a poradkyně pro fitness Nicole Diviš: „Mezi potravinami, jež obsahují nejzdravější tuky, ze kterých naše tělo při správném množství těží, je avokádo – svým složením je, troufám si říci, jednou ze superpotravin. Avokádo díky mononenasyceným tukům, které hojně obsahuje, dokáže snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje náš kardiovaskulární systém, působí jako antioxidant a například v těhotenství pomáhá se správným vývojem zraku a mozku dítěte.“

Tip redakce:
Dopřejte si zdravou svačinku a namažte si na chleba či opečený toast 100% ořechové máslo Allnature Arašídové máslo jemné (koupit v e-shopu) nebo lahodný Allnature Mandlový krém (koupit v e-shopu). Obě tyto varianty dodají tělu mnoho zdravých mononenasycených tuků a skvěle zasytí.

Omega-3 a omega-6

Ve své stravě myslete také na potřebné polynenasycené kyseliny: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty jsou důležité především pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Měly by být přijímány v jisté rovnováze, doporučené denní množství pro ženu je 2,2 gramu omega-3 ku 11 g omega-6. Omega-3 naleznete v mastných rybách jako losos, tuňák, makrela, sleď nebo sardinky, vejcích, mléčných výrobcích, lněném, chia a konopném semínku a olejích z nich, třeba TOPVET lněném oleji (koupit v e-shopu). Omega-6 pak získáte z kokosového, olivového (třeba TOPVET olivového oleje 250 ml), slunečnicového nebo dýňového oleje, případně přímo ze slunečnicových či dýňových semínek, například Allnature Dýňového semínka loupaného (koupit v e-shopu).

Kokosový olej

S čím určitě nešlápnete vedle, je dlouhodobě oblíbená a zdravá alternativa k běžným českým olejům –  kokosový olej. Vyzkoušejte například Allnature Kokosový olej panenský BIO (koupit v e-shopu). Využijete jej v kuchyni na smažení, pečení, ale i jako přísadu do omáček. „Kokosový olej patří mezi potraviny bohaté na zdravé tuky. Pomáhá přirozené funkci našich krevních destiček, takže se stává přítelem našeho srdce a nepřítelem infarktu. Dále pozitivně ovlivňuje třeba funkci štítné žlázy, a pokud se rozhodneme redukovat svou hmotnost, kokosový olej nám může být v kuchyni velkým pomocníkem pro svou odolnost vůči vysokým teplotám. Naše tělo jej navíc rychle tráví, snadno ho přeměňuje na energii. Je však důležité konzumovat ho s mírou,“ dodává Nicole.

Se kterými opatrně?

Nepříznivý zdravotní vliv mají na tělo trans mastné kyseliny a umělé trans mastné nasycené tuky. Ty bychom měli z jídelníčku nejlépe zcela vyloučit. Najdeme je ve smažených jídlech, jako jsou hranolky, nugetky, smažené ryby..., ale i v komerčním pečivu, koláčích, koblihách a ztužených tucích. „Trans mastným tukům bychom se měli vyhýbat především proto, že v těle zvyšují škodlivý LDL cholesterol, který má špatný vliv na kardiovaskulární systém. A právě srdeční onemocnění je v našem století jednou z nejčastějších příčin smrti,“ upozorňuje výživová poradkyně Nicole Diviš. Tyto tuky mají také na svědomí přibývající centimetry v pase, přispívají k ucpávání tepen a zvyšují riziko vzniku cukrovky typu 2. „Konzumace trans mastných tuků se doporučuje omezit na minimum, nepřekračovat 1 % z celého energetického příjmu, či je zcela vyřadit.“

S mírou by se pak měly objevovat v jídelníčku nasycené mastné kyseliny, které se v malém množství přirozeně vyskytují v mase a mléčných výrobcích. Najdeme je především v červeném mase, jako jsou hovězí, jehněčí či vepřové, v plnotučných mléčných výrobcích, sádle nebo palmovém oleji.
 

Příprava jídel

Už víte, jaké tuky ve svém jídelníčku upřednostnit, ale jak je to s jejich použitím v kuchyni? Které jsou vhodnější za studena a které za tepla? „Mezi dobré tuky, které lze použít ve studené kuchyni, patří již zmiňované avokádo, ořechy, semena, kokosový olej, panenský olivový olej nebo třeba i ghí,“ zmiňuje výživová poradkyně Nicole Diviš a doplňuje: „Do teplé kuchyně se doporučuje volit oleje, které mají vysoký bod zakouření – to znamená, že do určité teploty se nepřepalují. Mezi takové oleje patří například ghí, avokádový olej, sezamový, řepkový či kokosový olej.“

Tip redakce:
Allnature Ghí (koupit v e-shopu) neboli přepuštěné máslo je vhodné i pro osoby trpící intolerancí na laktózu. Lze jej tedy považovat za perfektní zdroj tuků s univerzálním využitím.

Kolik tuků denně konzumovat?

„Množství tuků v jídelníčku se odvíjí individuálně od životního stylu každého člověka. Ženy potřebují ke správné funkci těla větší procento tuků než muži. Doporučená denní dávka zdravých tuků v ženském jídelníčku při udržování hmotnosti či redukci je 20–30 % z celkového denního příjmu,“ dodává výživová poradkyně Nicole Diviš.
 

TIP: Vhodné oleje i tuky nakoupíte v Teta drogerii, prozkoumejte nabídku a obohaťte svůj jídelníček (přejít do e-shopu).