Seznamte se s Janou 

Janiny pokroky

Zajímá vás, jak bude probíhat cesta Jany ke své vysněné hmotnosti? Sledujte její pokroky i nové rady odbornice na výživu každý týden.

Proměna krok za krokem

11. týden proměny

Před finálním měření proběhla krátká přednáška výživové poradkyně Sabiny o zdravé výživě s tipy, jak nově nastartovaný zdravý životní styl udržet.  Zajímá to i vás?  Přečtěte si krátký článek o zdravé výživě.

10. týden proměny

Jana se cítí čím dál tím lépe. Okolí si začalo všímat změn, což vždy dodá elán k dodržování zdravého režimu. Je plná energie. Nejvíce je Jana spokojena s tím, že díky vyvážené snídani a celkově pocitům spokojené sytosti nemá potřebu „umlsávat“ během dne. Příště by se Jana ráda dozvěděla obecné rady, jak odlehčit jídla a tipy na zdravé fit pečení.

7. týden proměny

U paní Jany jsme upravovali především porce zeleniny, které byly ze začátku zvoleny záměrně vyšší, aby bylo v jídelníčku dosaženo dostatečného pocitu sytosti. Nyní jsme tyto porce vybalancovávali komplexními sacharidy, které se nacházejí například v celozrnných přílohách nebo luštěninách, abychom zachovali dostatek vlákniny, ale velikostně bylo jídlo menší. Energetický příjem jsme snižovali v rámci odpoledních svačin, které nyní bereme spíše jako menší doplněk pro uspokojení sladkých chutí. Hlídáme dostatečný příjem tuků v jídelníčku, jejichž denní gramáž jsme zachovali stejnou, abychom měly pod kontrolou hormonální procesy v těle, pro které jsou tuky velice důležité.

5. týden proměny

Jana stále zkouší nové recepty a učí se další kombinace různých surovin a chutí mezi sebou. Těší se, až budeme po týdnu lehce ubírat porce, protože pořád trochu bojujeme s velikostí jednotlivých jídel a pocity sytosti, které nám poskytuje především dostatek bílkovin a vlákniny z velkého množství zeleniny v jídelníčku. S pocity hladu tedy opravdu Jana problém nemá :) Ale protože je jídelníček vyvážený a pravidelný, dochází ke zdravému úbytku váhy a to především z tuků.

Fitness a výživová poradkyně Sabina sestavila a doporučuje zařadit další sestavy cviků:

4. týden proměny

Paní Jana je nadšená z doby trvání přípravy jednotlivých jídel, protože jí vaření nezabere mnoho času, a přitom se jedná o zdravá a komplexní jídla. Stále se cítí většinu času syta a žádné hladovění nenastává. Postupně zkoušíme nově zařazené svačiny. Jako první přišly na řadu brownies vafle. Paní Jana si přála vymyslet recept, který by uspokojil její chutě po čokoládě, a tak jsme našly takový, ve kterém se ukrývá vysokoprocentní čokoláda. V poměru s ostatními potravinami si i takové můžeme s klidem na duši v redukčním jídelníčku dovolit. Navíc kakaové boby, ze kterých se čokoláda vyrábí, mají také své zdravotní benefity. Čím méně zpracované suroviny jsou, tím lépe, pokud tedy zařadíme do jídelníčku nepražené raw kakaové boby, můžeme tak podpořit prokrvení mozku a paměť, normální krevní tlak a předcházení onemocnění srdce a cév.

3. týden proměny

Jana s jídelníčkem statečně bojuje, i když ji chybí sladké chutě, na které byla zvyklá více, než se v novém plánu nacházejí. Vymyslely jsme tedy spolu obměnu odpoledních svačin, kde zachováme stejnou kalorickou hodnotu, ale pohrajeme si více s chutěmi tak, abychom Janě vyhověly, ale stále si zachovaly stejný energetický příjem.

Janě se podařilo navýšit svalovinu o 300 g, zároveň došlo ke ztrátě tuku o 2,3 kg. Útrobní tuk se snížil o 1 bod. Největší rozdíl jsme zaznamenaly v obvodu boků, který se snížil o 5 cm. Jana se těší na nové svačiny a na cvičení, ve kterém ji chtějí podpořit i její holčičky 😊

2. týden proměny

U Jany v jídelníčku budeme vymýšlet různé variace zeleniny, které lze zaměňovat mezi sebou, aby bylo možné trochu více improvizovat s tím, co máme v ledničce.

Jana vyzkoušela prvních pár receptů a celkově byla překvapena z velikostí porcí jídel, které někdy nebyla schopná dojíst. Jakmile se totiž jídla skládají z výživných potravin bohatých na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky, brzy zjistíte, že hlad zde opravdu nebude hrát roli, a přesto se může jednat o chutná a uspokojující jídla.

Doporučené změny v jídelníčku

Paní Jana od projektu očekává především zpestření dosavadní stravy, která s dětmi časem zjednotvárnila. V novém jídelníčku nalezneme recepty, které jsou nutričně vyvážené a mohly by uspokojit jak paní Janu, tak její holčičky. Jedná se například o domácí nutellu z avokáda, banánu, tvarohu, kakaa a jemného arašídového másla. 

Na snídani najdeme také francouzské tousty v kokosovém mléce, ozdobené tvarohem a čekankovým sirupem nebo proteinovou krupicovou kaši z vanilkového proteinu.

Na hlavních jídlech se nám objevují nové recepty například na tuňákové karbanátky na ghí nebo špenátové palačinky z rostlinného mléka. 

Podívejte se na příklad doporučeného jídelníčku pro Janu - zde. 

Nejvhodnější cviky pro Janu

Paní Jana má za cíl naučit se zdravé životosprávě a zároveň lehce zredukovat hmotnost. Proto bych jí doporučila několikrát za týden kardio cvičení pro začátečníky, zaměřit se spíše na delší trvání a aerobní intenzitu. 

Určitě je potřeba pro funkční pohyb soustředit se na posílení středu těla. Co se týká zpevnění, je vhodné posilovat jednotlivé partie.

Doporuční pro všechny: 

• fyzická aktivita ideálně 4x týdně
• posilování středu pro správnou funkci těla
• protahování pro zdravé tělo